تمرینات سفت کردن بازو برای خانم‌ها

پست شده بوسیله مدیر سایت در تاریخ شنبه, 28 دی, 1392 / 1 نظر

برنامه‌ی تمرینی سفت کردن بازو برای خانم‌ها که در زیر آمده، شامل ۳ مرحله‌ی مختلف ۲ هفته ایست که کلا ۶ هفته طول می‌کشد.

  • مرحله یک – هفته‌ی ۱ و ۲. این مرحله بیشتر مقدماتی و برای آماده سازی عضلات بازوهایتان است. در این مرحله کمی بر روی حجم کار می‌شود، تعداد تکرارها بالاست اما تعداد تمرینات محدود.
  • مرحله دو – هفته‌ی ۳ و ۴. در این مرحله باید بین هر ست تنها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این مرحله از تمرینات شما، شدید و سرعتی است.
  • مرحله سه – هفته‌ی ۵ و ۶. در مرحله‌ی آخر از تمرینات ۶ هفته‌ای، ما بدنبال حجم هستیم. هر چقدر نیاز دارید بین ست‌ها استراحت کنید، اما هر ست را با حداکثر وزنی که می‌توانید انجام دهید.

پس از هفته‌ی ششم، یک هفته‌ی سبک را سپری کنید، یا اینکه اصلا تمرین نکنید. ممکن است پس از استراحت یک هفته‌ای، ترجیح دهید که دوباره همین برنامه را تکرار نمایید.

برای دوره‌های بعدی این تمرین، سعی کنید تعداد تکرارهای هر ست را تا جایی که می‌توانید بیشتر کنید، تا آنجا که شکل صحیح تمرینتان خراب نشود. هر زمانی که متوجه شدید دیگر فرم تمرین را بدرستی انجام نمی‌دهید، آن ست را تمام کنید. هر زمانی هم که ستی برایتان قابل کنترل و راحت شد، وزنه را زیاد نمایید.

مرحله‌ی اول

هفته‌ی ۱ و ۲

تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار

پشت بازو سیم کش

۳

۱۲-۱۵

پشت بازو پرسی ماشین اسمیت

۳

۱۲-۱۵

جلو بازو دمبل تک خمیده

۳

۱۲-۱۵

جلو بازو سیم کش

۳

۱۲-۱۵

مرحله‌ی دوم

هفته‌ی ۳ و ۴

تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار

جلو بازو دمبل ایستاده

۶

۸

پارالل (دیپ) – پارالل نیمکت

۶

۸

جلوبازو لاری هالتر ez

۶

۸

پشت بازو خوابیده هالتر ez

۶

۸

مرحله‌ی سوم

هفته‌ی ۵ و ۶

تمرین

تعداد ست

تعداد تکرار

پشت بازو پرسی

۵

۶

جلو بازو هالتر

۵

۶

پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته

۵

۶

جلو بازو دمبل چکشی

۵

۶

منبع: مجله اینترنتی تناسب اندام


دسته بندی شده در : ورزش و سلامت
برچسب ها در :
پست مشابه :

نظرات

  • سارا

    ای کاش تمرینها را با عکس همراه می کردید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

طراحی سایت و بهینه سازی سایت توسط گرین وب