سوپرفودهای سرشار از فیبر بخورید

پست شده بوسیله مدیر سایت در تاریخ شنبه, 11 مرداد, 1393 / بدون نظر

حتما درباره خاصیت لاغر کنندگی فیبرها شنیده اید، اما علاوه بر آن فیبر موجب کاهش کلسترول و افزایش سطح انرژی بدن نیز می گردد، باید تلاش کنید تا میزان مصرف آنها را به وسیله سوپرفودهای زیر افزایش دهید.

در اصطلاح پزشکی به مخلوطی که شامل سلولز، همی سلولز، لنین و پکتین است فیبر گفته می شود. سبزیجات یا میوه ها که از منابع مهم فیبرها محسوب می شوند جزو کم کالری ترین مواد غذایی هستند. فیبرها به جویدن بیشتری نیاز دارند و برای همین باعث می شوند ما آرام تر و درنتیجه کمتر غذا بخوریم و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می مانند چون به راحتی هضم نمی شوند. برای همین معده مدت زمان بیشتری بعد از صرف غذا پر می ماند و همین عامل موجب می شود دیرتر احساس گرسنگی به ما دست بدهد. همچنین فیبرها موجب کاهش ریسک ابتلا به امراض قلبی و دیابت نوع 2 و سرطان روده می شوند.

تلاش کنید تا مصرف مواد زیر را در رژیم غذایی روزانه خود افزایش دهید:

 1     روز خود را با غلات سبوس دار شروع کنید

ما به اندازه کافی فیبر نمی خوریم. به طور متوسط، کمتر از نیمی از فیبر مورد نیازمان برای کاهش کلسترول، جلوگیری از یبوست و بهبود هضم غذا را مصرف می کنیم. اکثر غلات کامل یک منبع خوب فیبر هستند.

از صبحانه شروع کنید: در هر وعده بامصرف غلات سبوس دار یا بلغور جو دوسر 3 گرم یا بیشتر فیبر به دست می آورید. بامصرف میوه و سبزی فیبر مورد نیاز روزانه تامین می شود. مقدار مورد نیاز بدن 38 گرم فیبر برای مردان و 25 گرم برای زنان است.

 2   فیبر در میوه های تازه

هر میوه تازه، یک غذای سبک و سالم است. اما میزان فیبر همه میوه ها برابر نیست. یک گلابی آسیایی بزرگ سرشار از 9.9 گرم فیبر است. سایر میوه های با فیبر بالا شامل: رزبری( 4گرم فیبردر هر 1/2 فنجان)، بلک بری (3.8 گرم فیبردر هر 1/2 فنجان) ، موز ( 2.4  گرم فیبر در یک عدد) و بلوبری( 2 گرم فیبر در هر 1/2 فنجان) است. گلابی و سیب با پوست نیز میوه هایی با فیبر بالا هستند.

 3    سعی کنید نان گندم کامل مصرف کنید

در ناهار ساندویچی با نان سبوس دار استفاده کنید. غلات سبوس دار شامل سبوس و جوانه, تمام مواد مغذی را به بدنتان میرساند. مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن غلات سبوس دار و دیگر غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی, خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

 4    سبزیجات بخورید

سبزیجات با فیبر بالا شامل آرتیشو، نخود سبز، اسفناج، ذرت، کلم بروکلی و سیب زمینی می باشد. اما برای هر وعده غذایی, در نصف فنجان از هرنوع سبزیجات 1 تا 2 گرم فیبر وجود دارد. برای افزایش فیبر دریافتی در مواد غذایی، در املت خود سبزیجات بریزید، ساندویچ، پاستا، پیتزا، و سوپ با انواع سبزیجات را امتحان کنید یا سبزیجات جالبی مانند چغندر، جیکاما و کنگر فرنگی را به سالاد یا غذاهای دیگر خود اضافه کنید.

 5    میزان فیبر میوه های خشک

آلو میوه ایست که به هضم غذا بسیار کمک می کند. در نصف فنجان از آلو حدود 3.8 گرم فیبر وجود دارد. اکثر میوه های خشک شده سرشار از فیبر هستند و به تنظیم حرکات روده و رفع یبوست کمک می کنند. سعی کنید به عنوان یک میان وعده تعدادی خرما، انجیر خشک، کشمش، و یا زردآلو بخورید و یا آنها را ریز ریز کنید و روی غلات و یا غذاهای سبوس دار بریزید و بخورید.

 6    فیبر انواع لوبیا

لوبیاها سرشار از فیبر و پروتئین و دارای چربی کمی هستند. سعی کنید برای افزایش فیبر, دو بار در هفته به جای گوشت لوبیا بخورید. از انواع لوبیا در سوپ، خورش، سالاد، گوشت، تخم مرغ، و یا برنج و پاستای خود استفاده کنید و یا لوبیا سبز را بپزید و برای یک میان وعده سالم از آن استفاده کنید. مطمئن باشید که با نوشیدن مقدار زیادی آب، فیبر اضافی از بدنتان خارج می شود و دچار یبوست و گاز معده نمی شوید.

 7    فیبر موجود در نخود و دیگر حبوبات

عدس و نخود فرنگی, مانند لوبیا دارای فیبر و پروتئین بالا و چربی کم هستند!! عدس نسبت به حبوبات دیگر سریع تر پخته می شود و در سوپ و خورش استفاده می شود. از نخود پخته شده نیز میتوان در انواع سالاد و یا هوموس استفاده کرد. تمام حبوبات را باید به مقدار مناسب در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از نفخ و گاز معده جلوگیری کنید.

 8    فیبر آجیل و دانه ها

بسیاری از مردم می گویند چون آجیل و دانه ها سرشار از چربی و کالریست بسیار کم از آنها استفاده می کنند اما باید بدانید آنها منبع بسیار خوبی از فیبر و دیگر مواد مغذی هستند. مثلا 1/4 فنجان دانه آفتابگردان، 3.9 گرم و 28 گرم بادام 3.5 گرم فیبر دارد. سعی کنید آجیل یا دانه های خرد شده را به سالاد یا ماست خود اضافه کنید و یا از خوردن تعدادی آجیل بو داده برای یک میان وعده سالم بعد از ظهر لذت ببرید.

 9    از غلات کامل در شام لذت ببرید

به جای برنج سفید, برنج قهوه ای بخورید. نودل با گندم کامل را امتحان کنید. به عنوان چیزی متفاوت، یک ظرف ارزن، کوینولا یا بلغور غلات سبوس دار که سرشار از فیبر می باشد را بخورید.

آیا نگرانید که دانه هاباعث افزایش وزنتان شود ؟ افزودن فیبر به رژیم غذایی در واقع از افزایش وزنتان جلوگیری میکند و باعث می شود احساس سیری داشته باشید. غذاهای سرشار از فیبر نیاز به جویدن بیشتری دارد و به بدنتان فرصت این را می دهد که احساس سیری کند.

 10    اضافه کردن دانه کتان سرشار از فیبر

بذر گیاه کتان می تواند منبع بسیار خوبی از فیبر باشد، در هر قاشق غذاخوری از دانه کتان 2.8 گرم فیبر وجود دارد. بذر کتان اغلب به عنوان یک ضد یبوست استفاده می شود. اما مطالعات نشان داده است که این گیاه به کاهش سطح کلسترول و کاهش گرگرفتگی نیز کمک کند. می توانید دانه کتان را به نان و یا دیگر محصولات پخته شده اضافه کنید و یا حتی بر روی سبزیجات پخته شد بریزید و بخورید.

 11    مواد غذایی بخرید که سرشار از فیبر باشد

اگر وعده های غذایی از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، یا غلات سبوس داری که در رژیم غذاییتان وجود دارد دارای فیبر کافی نیست می توانید مواد غذایی غنی شده با فیبر استفاده کنید. پیدا کردن این غذاها آسان است, می توانید در برخی رستوران ها و شیرینی فروشی ها از نان, ماکارونی و ماست غنی شده با فیبر اضافی را سفارش داده و بخورید.

منبع: آی بانو دات آی آر


برچسب ها در :
پست مشابه :

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

طراحی سایت و بهینه سازی سایت توسط گرین وب