11 حرکت ضروری یوگا که هرکس باید تمرین کند

پست شده بوسیله مدیر سایت در تاریخ یکشنبه, 20 دی, 1394 / بدون نظر

11 حرکت ضروری یوگا که هرکس باید تمرین کند

یوگای سنتی شامل حرکات بسیار زیادی است، اما با وجود زمان محدودی که بسیاری از ما داریم انجام نصف این حرکات هم تقریبا غیر ممکن است. البته بیشتر ما می توانیم در روز 10 دقیقه فرصت پیدا کنیم تا در یک مکان آرام برخی از این حرکات را تمرین کنیم.

حتی همین 10 دقیقه در روز نیز می تواند کمک کند از مزایای یوگا بهره ببریم و علاوه بر آرامش، قدرت و انعطاف خود را نیز بیشتر کنیم. یوگا باعث افزایش انرژی، بهبود تنفس، افزایش سلامت قلبی عروقی و گردش خون، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش آسیب دیدگی در هنگام ورزش و پایین آمدن درجه استرس می شود.

البته همیشه فرصت هست که زمان بیشتری برای یوگا بگذارید و حرکات متنوع تری را تمرین کنید، اما بهتر است کار خود را با این 11 حرکت ضروری شروع کنید و سپس حرکاتی که خود دوست دارید را اضافه کنید.

 

1- حرکت سر رو به پایین (Adho Mukha Svanasana )

حرکت بنیادی در بسیاری از روش های یوگا. این حرکت تمرینی تمام عیار است، به قوی شدن شانه ها، بازوها، و پاها کمک می کند، با کشیدن ستون فقرات به سمت خارج بدن کمک می کند درد بالا تنه، میان تنه و پایین کمر التیام پیدا کند. این حرکت همچنین به نوعی وارانگی ملایم است که جریان خون در بدن را معکوس می کند.

yoga-1

برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی مفید است و با تاثیرات جاذبه روی بدن مبارزه می کند. چگونه انجامش دهیم: شانه ها دقیقا بالا مچ ها قرار بگیرد و ران ها بالا زانوها انگشتان خود را به زیر حلقه کنید و باسن را به طرف بالا بکشید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پاها را تا جایی که همسترینگ اجازه می دهد بکشید. انگشتان دست را از هم باز کنید و سر را به گونه ای قرار دهید که مستقیم پاها را ببینید.

 

2- حرکت تاج گل (Malasana )

افراد زیادی هستند که مدت زمان زیادی را به حالت 90 درجه می نشینند، در طولانی مدت این حالت می تواند مشکلات زیادی را به وجود بیاورد، از جمله کاهش تحرک مفاصل. حرکت تاج گل به باز شدن ران ها و داخل ران ها کمک می کند و ستون فقرات را می کشد.

این حرکت کمک می کند مفاصل لگن و ران خود را سالم نگه دارید. چگونه انجامش دهیم: حرکت را با باز کردن پاها بیشتر از عرض ران ها شروع کنید و انگشتان پا را به آرامی به طرف خارج بدن بچرخانید، نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و همینطور که باسن خود را به طرف عقب و پایین می برید درست مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید ستون فقرات را صاف نگه دارید،

yoga-2

هدف این است که بدون خم کردن ستون فقرات، باسن را تا جایی که ممکن است پایین بیاوریم اگر بدون اینکه پاشنه های پا را بالا بیاورید نمی توانید پایین بیایید یک حوله یا پتو را لوله کنید و زیر پاشنه ها قرار دهید. دستها را وسط قفسه سینه روی هم بگذارید ( به حالت دعا ) و با آرنج ها به طرف داخل زانوها فشار بیاورید، ران ها را بیشتر باز کنید.

 

3- حرکت تخته

حرکت تخته یکی از بهترین روش ها برای قوی ساختن هسته بدن است این حرکت همچنین به قوی شدن مچ دستها، بازوها، شانه ها و عضله چهار سر ران کمک می کند. چگونه انجامش دهیم: روی توپ پاها به سمت جلو بیایید و ران های خود را پایین بیاورید تا شانه ها کاملا بالای مچ دستها قرار بگیرند و ران ها با بالای سر و شانه ها در یک خط قرار بگیرد.

yoga-3

عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و عضلات پا را نیز درگیر کنید. تازه کارها می توانند با گذاشتن زانوها روی زمین حرکت را برای خود ساده کنند.

 

4- خم شدن رو به جلو (Uttanasana )

خم شدن رو به جلو جواب خوبی است به کل روز پشت کامپیوتر نشستن. همچنین این حرکت برای زمانی که فضای زیادی در اختیار ندارید نیز بسیار مناسب است. سیستم عصبی را آرام می کند، ستون فقرات، باسن و هسترینگ را می کشد و عضلات چهار سر ران و زانوها را قوی می کند. چگونه انجامش دهیم: بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، از باسن به طرف جلو خم شوید، تنها تا جایی که همسترینگ اجازه می دهد پایین بروید، زانوها را کمی خم نگه دارید و معده را روی ران ها استراحت دهید.

yoga-4

در حرکت پیشرفته می توانید پاها را صاف نگه دارید. توصیه میشود دستها را به پشت برده و در هم گره کنید، با کشیدن دستها به عقب تحرک در شانه ها افزایش پیدا می کند.

 

5- چرخش ستون فقرات در حالت نشسته (Marichi’s Pose )

این نوع چرخ برای جوان نگه داشتن بدن بسیار مهم است، مخصوصا اگر کل روز را پشت کامپیوتر می گذرانید. در این حرکت باسن روی زمین قرار می گیرد، پس کمتر می توانید این قسمت از بدن را بچرخانید، به همین خاطر چرخش ستون فقرات وابسته به قفسه سینه می شود و مزایای این حرکت را بیشتر می کند. چگونه انجامش دهیم: روی یک زیر انداز بنشینید و پاها را روبروی خود دراز کنید، زانوی سمت راست را خم کنید و کف پای راست را به فاصله ی چند سانت از پای چپ روی زمین بگذارید.

yoga-5

کف دست راست خود را پشت سر و درست در سمت راست باسن خود روی زمین قرار دهید، آرنج دست چپ را روی خارج زانوی سمت راست قرار دهید. هر بار که نفس خود را به داخل میدهید سر را به طرف بالا ببرید و هر بار که نفس خود را بیرون میدهید کمی چرخش را عمیق تر کنید، سپس جهت را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

6- جهش هلالی (Anjaneyasana )

این حرکت خوب است چون باعث باز شدن مفاصل را می شود، چون مفاصل ران به خاطر نشستن زیاد همیشه در حالتی نیمه خم قرار دارند. جهش باعث کشش تاندون فلکسور ران در جلوی قسمت بالایی ران و لگن و همچنین تقویت پاها و عضلات پشت می شود.

بالا بردن دست ها به طرف بالای سر باعث می شود به چالش حرکت اضافه شود و عضلات شانه ها تقویت شوند. چگونه انجامش دهیم: به شکلی که در حرکت سر رو به پایین ( حرکت اول ) گرفتید درآیید، پای راست را جلو و بین دو دست قرار دهید، مطمئن شوید که زانوی پای راست درست بالای مچ پای راست قرار دارد تا از مفاصل زانو محافظت شود.

yoga-6

روی سرانگشتان پای عقبی بیایید و ران سمت چپ را جلو بیاورید، با این کار هر دو سمت ران در یک خط قرار میگیرند، با فرو دادن نفس میان تنه را بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید. دو دست را به سمت یک دیگر بچرخانید تا روبروی هم قرار بگیرند. اگر این حرکت برایتان خیلی چالش برانگیز است زانوی پای راست را روی زمین قرار دهید. همین حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

7- حرکت کودک (Balasana )

حرکت کودکی حالتی است برای استراحت کردن. بازسازی و تسکین بدن از استرس – هم فیزیکی هم روانی. این حرکت همچنین باعث کشش ران، زانو، مچ پا، باسن و پشت کمر می شود و به ستون فقرات، شانه ها، و گردن استراحت می دهد.

چگونه انجامش دهیم: روی یک زیر انداز زانو بزنید، زانو ها را به هم بچسبانید و یا کمی بیشتر از عرض باسن بازشان کنید. چسباندن زانوها به یکدیگر حمایت بیشتری را شامل می شود و برای افرادی که انعطافشان کم است این حالت توصیه می شود.

yoga-7

باسن را به سمت پاشنه های پا و میان تنه را نیز به سمت زمین پایین بیاورید. پیشانی را روی زیر انداز استراحت دهید، دستها را در مقابل خود دراز کنید، کف دستها برای تشدید کشش رو به بالا باشد.

 

8- حرکت جنگجو (Virabhadrasana I )

حرکت جنگجو یک حرکت پویا است چون ترکیبی از انعطاف پذیری، مقاومت و قدرت است. این حرکت به ساخت تعادل بهتر کمک می کند و همچنین از درد پایین کمر پیش گیری می کند. چگونه انجامش دهیم: به شکلی که در حرکت سر رو به پایین ( حرکت اول ) گرفتید درآیید، پای راست را بین دو دست قرار دهید پای عقبی را صاف و به زاویه 45 درجه روی زمین قرار دهید و مطمئن شوید زانوی پای راست صاف روی پای راست قرار دارد.

در حالی که بالا می آیید نفس خود را به طرف داخل بکشید، دستها را بالای سر بیاورید دست ها همدیگر را لمس کنند و یا روبروی یکدیگر قرار بگیرند، سپس سعی کنید ران سمت چپ خود را به سمت جلو بچرخانید. در آخر با پای جلو کمی بیشتر به سمت پایین بروید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

 

9- حرکت شتر ( Ustrasana )

حرکت شتر کشش شدیدی را برای قسمت جلوی بدن به وجود می آورد در حالی که کمر نیز کشیده می شود. خم شدن به عقب لازمه ی هر تمرین یوگا است چون پاسخی است به نشستن های طولانی مدت و قرار دادن ران ها و زانوها در حالت 90 درجه. این حرکت می تواند بسیار چالش برانگیز باشد پس به آرامی و با احتیاط عمل کنید.

yoga-9

چگونه انجامش دهیم: روی زمین زانو بزنید، پاها و زانوها را به عرض باسن باز کنید کف دستها را روی پایین کم بگذارید، انگشت ها رو به پایین باشند، آرنج ها را با هم پشت خود بکشید، نفس خود را فرو دهید و خود را به سمت بالا بکشید، سپس در حالی که کمر را خم می کنید نفس را بیرون دهید، اجازه دهید سرتان به سمت عقب برود، می توانید در همین حالت بمانید و یا با بردن دست ها به سمت پاشنه های پا شدت کشش را بیشتر کنید. با کشیدن ران ها به سمت جلو حالت خود را تثبیت کنید.

 

10- حرکت گربه گاو

کمر درد برای هر کسی می تواند در مواقعی اتفاق افتاده باشد، و فعالیت کم می تواند اوضاع را بدتر نیز بکند. حرکت گربه – گاو در واقع ترکیب دو حرکت یوگاست. این حرکت عضله کمر، باسن، و شکم را شل می کند و برای بهبود شکل و تعادل عضلات گردن و کمر را قدرت می بخشد.

این حرکت همچنین بسیار آرامش بخش است، و کمک می کند استرس روز از بین برود. چگونه انجامش دهیم: حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و شانه ها را دقیقا بای مچ دست ها قرار دهید. به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید طوری که شکم به زمین نزدیک شود و دنبالچه، شانه ها و تاج سرتان بالا بروند.

yoga-10

به آرامی به طرف بالا نگاه کنید تا گردنتان کشش نرمی را حس کند، به حالت عادی ستون فقرات بازگردید، سپس کمر خود را گرد کنید چانه را به سمت خود بکشید تا میانه کمر به طرف بالا برود. حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.

 

11- حرکت جسد (Savasana )

آخرین حرکت برای استراحت همین حرکت جسد است. Savasana سخت ترین، آسانترین و مهمترین حرکت یوگا است، حتی مربیان حرفه ای که به شکل های مختلف بدن خود را منعطف و شکل می دهند نیز این حرکت را برای خود چالش برانگیز می دانند.

اما بسیار مهم است که تمرین خود را با 5 تا 10 دقیقه آرامش عمیق به اتمام برسانید. در طول این مدت بدنتان شروع به بهره بردن از مزایای ورزشی که کردید می کند، ذهنتان آرام می شود و می توانید در ادامه روز احساس تازگی کنید.

yoga-11

چگونه انجامش دهیم: به پشت دراز بکشید دست ها و پاها را از خط میان بدن بکشید کف دست ها خود را رو به بالا باز کنید و چشمان خود را ببندید. به حالت طبیعی نفس بکشید، کاملا ثابت بمانید و اجازه دهید هر چیزی که نگه تان داشته برود این شامل عضلات و افکار می شود.

منبع: کرمانی داتکام


دسته بندی شده در : ورزش و سلامت ,يوگا
برچسب ها در :
پست مشابه :

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

طراحی سایت و بهینه سازی سایت توسط گرین وب