نرمشهای کششی ساده در محل کار

پست شده بوسیله مدیر سایت در تاریخ پنج شنبه, 29 مرداد, 1388 / بدون نظر

اگر در محل کار مدام پشت میز هستید ، برای پیشگیری از آسیبهای مختلف عضلانی-اسکلتی و جلوگیری از خستگی می‌توانید هر زمان که فرصتی پیدا کردید این نرمش ها را انجام دهید.
 
کشش انگشتان:
 برای شروع می‌توانید از کشش انگشتان آغاز کنید. ابتدا انگشتان را از هم باز کرده و به حالت مستقیم در آورید تا در انگشتان احساس کشش کنید. راستای انگشتان خود را در راستای مچ دست نگه دارید. حالت کشش را 10 ثانیه حفظ کنید.
سپس انگشتان را از بند میانی و انتهایی خم کنید. همچنان مچ و انگشتان را در یک راستا نگه دارید و این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و سپس انگشتان را شل کنید. این نرمش را چند بار انجام دهید.
 
 
کشش پشت بازو:
یک دست خود را به پشت سر ببرید و نوک انگشتان را در قسمت فوقانی پشت تنه قرار دهید به نحوی که بازو در مجاورت گوش قرار بگیرد. سپس به آرامی‌آرنج خود را با دست دیگر نگه دارید . به آرامی‌سعی کنید با دست خود قسمت میانی پشت تنه را لمس کنید تا حدی که در پشت بازو احساس کشش ملایمی‌ایجاد شود. این حالت را 15 ثانیه حفظ کنید. سپس بازو را شل کرده و این حرکت را برای بازوی مقابل تکرار کنید.
 
کشش بازوها و شانه:
دستها را از بدن دور کنید و درمقابل نگه دارید. انگشتان را در یکدیگر قلاب کرده و کف دستها را رو به خارج بچرخانید سپس بازوها را صاف کنید و به جلو بکشید و این حالت را به مدت 150ثانیه حفظ کنید. دستها را شل کرده و حرکت را تکرار کنید.
 
 
کشش قفسه سینه:
این حرکت برای کشش عضلا قفسه سینه ، قسمت فوقانی پشت تنه و گردن به کار می‌رود.انگشتان را پشت سر به یکدیگر قلاب کنید. اکنون تا جایی که می‌توانید آرنجها را از یکدیگر دور کنید. سپس نفس عمیق بکشید و اندکی به عقب متمایل شوید تا در پشت تنه احساس کشش کنید. این حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید پس از آن بازدم خود را خارج کنید. عضلات را شل کرده و نرمش را تکرار کنید.
 
 
کشش گردن: (توجه : حرکات کششی عضلات گردن باید به آرامی‌صورت گیرند.)
کشش گردن به یک طرف:
برای کشش عضله کنار گردن ابتدا سر را مستقیم نگه داشته و به جلو نگاه کنید. سپس سر را به یک سمت خم کنید و به آرامی‌گوش را به سمت شانه نزدیک کنید تا در سمت دیگر گردن کشش ملایمی‌احساس کنید. این حالت رابه مدت 15 ثانیه حفظ کنید. پس از آن به آرامی‌گردن را به حالت مستقیم و طبیعی درآورید. گردن را شل کنید و حرکت را سه مرتبه برای هر طرف انجام دهید.
 
چرخش سر:
این حرکت برای کشش عضلات کناری و پشت گردن و قسمت بالایی پشت تنه انجام می‌شود. برای انجام این حرکت ابتدا سر را مستقیم نگه داشته و به سمت رو به رو نگاه کنید. سپس به آرامی‌سر را به یک سمت بچرخانید تا حدی که چانه شما به موازات شانه قرار بگیرد. توجه کنید که شانه های شما باید مستقیم بوده و در یک راستا قرار گرفته باشند. این حالت را به مدت 3 ثانیه حفظ کنید پس از آن به آرامی‌سر را به سمت رو به رو حرکت دهید اما سر را بالا نیاورید و سعی کنید چانه شما به سینه نزدیک شود تا به آرامی‌سر را به سمت دیگر ببرید تا چانه شما به موازات شانه ی دیگر قرار گیرد. می‌توانید حرکت را تکرار کنید.
 
کشش پشت گردن و شانه:
این حرکت عضلات پشت گردن و شانه را که سفت شده اند شل می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا به جلو نگاه کنید. سر شانه ها و تنه باید در حالت مستقیم باشند. پشت تنه را مستقیم نگه داشته و به آرامی‌چانه را به سینه نزدیک کنید تا حدی که کشش ملایمی‌ در پشت تنه و گردن احساس کنید. این حالت را 15-10 ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات را شل کرده و نرمش را تکرار کنید.
 
 
بالا آوردن شانه:
هدف از انجام این حرکت انقباض عضلات گردنی ، شانه و قسمت فوقانی پشت تنه است.به آرامی‌شانه ها را به گوشها نزدیک کنید و این حالت را سه ثانیه حفظ کنید. سپس شانه ها را به عقب و پایین بچرخانید . عضلات را شل کنید و حرکت را 10-5 مرتبه تکرار کنید


دسته بندی شده در : نكات بهداشتي ,ورزش و سلامت
برچسب ها در :
پست مشابه :

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

طراحی سایت و بهینه سازی سایت توسط گرین وب