توصيه هاي غذايي در سندرم قاعده گي

بيست الي30 درصد خانم ها در طي دوران قاعدگي از عوارض سندرم پيش از قاعدگي يا پي ام اس رنج مي برند. اين سندرم، مجموعه اي از مشکلات فيزيکي دروني است که 7-2 روزقبل از قاعدگي شروع شده و با آغا ز پريود، تمام مي شود و البته در اين مدت ناراحتي فرد و اطرافيانش را به دنبال دارد. توجه کامل به رژيم غذايي و انجام تمرينات ورزشي مناسب مي تواند به طور مشخصي باعث کاهش مشکلات مربوط به پي ام اس شود. در چند روز قبل از قاعدگي، خانم ها دچار ناراحتي هاي جسمي و رواني مي شوند. احساس افسردگي شديد، حساسيت و زود رنج بودن از جمله ي اين مسائل است .

دلايل بروز اي سندرم : نظرات مختلفي در مورد اين بيماري ارائه شده است که عمده ترين آنها عبارتند از : 1_تغييرات هورموني بدن که از شايع ترين علائم در زنان مي باشد.2_ تغييرات شيميايي در مغز که از آن جمله مي توان به نوسانات سرتونين مغز اشاره کرد، در تغيير احسا سات انسان و مخصوصاً افسردگي تأثير بسيار زيادي دارد.3_ کمبود ويتامين. 4_ مصرف نمک و کافئين نيز باعث تشديد علائم بيماري مي گردد

علائمي که براي اين سندرم مي توان ذکر کرد : متخصصان بيش از 150 مورد را به عنوان نشانه هاي اين بيماري شناخته اند که از جمله مهم ترين آنها مي توان به موارد زير اشاره نمود.

1_ علايم عصبي : اين نشانه ها شامل افسردگي، احساس غم و اندوه، عصبا نيت، تحريک پذيري بيش از حد، کاهش تمرکز و خواب آلودگي مي باشند.

2_ علايم گوارشي: از جمله علائم گوارشي که ممکن است بروز کنند مي توان به تهوع ، استفراغ ، اسهال ، نفخ و افزايش وزن ناشي از جذب مايعات اشاره نمود.

3_البته احساس درد عضلات، سردرد، چربي پوست، خشکي يا چربي بيش از حد موها نيز ممکن است بروز کند.

4_همه ي اين علائم با هم بروز نمي کند و اکثر زنان فقط تعداد معدودي از اينها را تجربه مي کنند .

عوامل مؤثر در کاهش عوارض اين سندرم عبارت اند از :

_ رژيم غذايي مناسب و کنترل شده تا حدود زيادي اين علائم را کاهش مي دهد، رژيمي که شامل مقدا ر بالايي از کربوهيدرات (مانند نان و غلات) و کم چربي باشد، مفيدتر است.

_ ويتامين ب 6 (پيريدوکسين) در رژيم غذايي يا به صورت مکمل (در قرص يا آمپول) تا حدود زيادي مي تواند افسردگي ناشي از پي ام اس را بهبود بخشد.غذاهاي غني از ويتامين ب6 عبارت اند از : ماهي ، حبوبات و سبزيجاتي که رنگ سبز دارند.

_ با کاهش مصرف نمک در طي اين چند روز مي توان از افزايش وزن دست و پاها جلوگيري کرد.

_ از جمله عواملي که باعث کاهش عوارض سندرم مي شود، ويتامين اي است که جوانه ي گندم منبع خوبي از اين ويتامين است. کمبود ويتامين اي سبب حساسيت سينه ها مي شود که با مصرف مواد غني از ويتامين اي، اين عارضه کاهش مي يابد.

_ مصرف کلسيم و مواد معدني باعث کاهش دردهاي کرامپي، چه در قبل از قاعدگي و چه در دوران قاعدگي مي شود که اين مواد را مي توان از طريق مصرف شير و لبنيات که غني از کلسيم هستند ، تأمين کرد.

_ تمرينات ورزشي مانند پياده روي منظم و ورزش هاي شکم و لگن، اثرات سودمندي در کاهش علائم پي ام اس دارند.

_ مصرف کافئين و قهوه سبب افزايش علائم پي ام اس مي شوند. پس کاهش مصرف اين مواد، در کاهش عوارض اين سندرم مؤثر است. هم چنين بهتر است با کم کردن مصرف قندهاي ساده به کم کردن علائم پي ام اس کمک کنيم.

_ طي دوران قاعدگي حجم هر وعده ي غذايي را کاهش داده و در مقابل تعداد وعده هاي غذايي را افزايش دهيد.

مراقبت هاي شخصي :

الف : تغذيه ي مناسب: توجه به رژيم غذايي در طي دوره ي قاعدگي مي تواند در کاهش بروز اين علائم مؤثر باشد. طي دوران قاعدگي حجم هر وعده ي غذايي را کاهش داده و در مقابل تعداد وعده هاي غذايي را افزايش دهيد. اين مسئله در کاهش ناراحتي هاي گوارشي و نفخ ناشي از عادت ماهيانه بسيار مؤثر است. موضوع ديگر توجه به مصرف ميوه و سبزي جات و غذاهاي حاوي کلسيم در اين دوره است که متخصصان در اين مورد بسيار توصيه مي کنند. بهتر است ازمنابع غذايي حاوي ويتامين ب 6 مانند جگر، سيب زميني ، موز ، عدس و اسفناج بيشتر استفاده نمائيد، زيرا اين ويتامين از بروز افسردگي جلوگيري مي کند و ميزان سرتونين مغز را افزايش مي دهد. مصرف غذاهاي غني از پتاسيم مانند: موز، انجير، آلو، گوجه فرنگي، قارچ ، کشمش سياه، گل کلم و کلم بروکلي موجب کاهش تورم ناشي از احتباس آب مي گردد. غذاهايي مانند گوجه فرنگي، خرما، موز، آناناس و آواکادو به دليل داشتنن ماده اي که در معده به سطح گيرنده هاي موجود متصل شده و باعث تشديد فعاليت و واکنش سرتونين در مغز مي گردند توصيه مي شود

غذاهاي غني از کلسيم و منيزيوم بيشتر مصرف کنيد، چرا که اين عنا صر براي عمل کرد طبيعي هورمون ها ، کنترل و تقويت عضلات و انقباضات آن مورد نياز است و کمبود آن ها انقباضات عضلاني و درد ناحيه عضلات را افزايش مي دهد. از منابع غذايي غني از عناصر فوق مي توان به سبزي هاي حاوي برگ سبز، نان تهيه شده از آرد کامل جو و گندم، سبوس گندم، سيب زميني و مواد لبني اشاره کرد. در مصرف فرآورده هاي گوشتي، مواد لبني پرچرب و کيک که داراي چربي اشباع هستند اعتدال را رعايت کنيد زيرا دخالت در متابوليسم ا مگا 3 باعث افزايش وزن مي گردد. از مصرف بيش از اندازه ي چاي، قهوه، نوشابه و … که حاوي کافئين بوده و موجب تحريک سيستم عصبي مي شوند خود داري نماييد.

ب: ورزش : اضافه کردن ورزش به برنامه ي روزانه تأثير بسزايي در کاهش عوارض ناشي از قاعدگي دارد.پياده روي يا ساير ورزش هاي آئروبيک به ميزان 20 تا 30 دقيقه در طي روز علاوه بر سلامت جسم در آرامش روحي و رواني نيز مؤثر است.

ج: کاهش استرس : به ميزان کافي بخوابيد و هم چنين تمرينات مربوط به نحوه ي تنفس عميق را فرا گرفته و انجام دهيد. اين عمل کمک زيادي به کاهش سردرد و علائم عصبي مربوطه خواهد کرد.

د: درمان دارويي : از درمان هاي مرسوم اين عارضه که توسط پزشکان تجويز مي شود مصرف داروهايي براي جلوگري از تجمع آب و داروهاي ضد افسردگي براي مشکلات روحي و مصرف هورمون هايي مانند پروژسترون براي رهايي از کليه ي علايم مي باشد.