هشت‌ حركت‌ برترعضلات‌ شكم

پست شده بوسیله مدیر سایت در تاریخ سه شنبه, 17 شهریور, 1388 / بدون نظر

‌آسياب‌ (عضلات‌ شكم‌) در حالت‌ نشسته‌: روي‌ يك‌ صندلي‌ مسطح‌ بنشينيد. دستان‌ خود را پشت‌ نشيمنگاه‌ قرار داده و از دو لبه‌ صندلي‌ بگيريد. به‌ آرامي‌ تكيه‌ دهيد و پاها را خم‌ كنيد تا حدي‌ كه‌ قوزك‌ پا در فاصله‌ 10-15 سانتي‌متري زمين‌ قرار گيرد. براي‌ شروع‌ حركت‌ زانو را جمع‌ كرده‌ و پاها را به‌ آرامي‌ به‌ سمت‌ سينه‌ بكشانيد. در اين‌ حين‌ بالاتنه‌ خود را به‌ جلو متمايل‌ كنيد و اجازه‌ دهيد سينه‌تان‌ به‌ ران‌ها نزديك‌ شود. به‌ آرامي‌ به‌ حالت‌ اوليه‌ برگرديد. حركت‌ را 15-20 مرتبه‌ تكرار كنيد. از كشيدگي‌ عضلات‌ شكم‌ در طول‌ حركت‌ اطمينان‌ حاصل‌ كنيد.

متمايل‌ شدن‌ به‌ كناره‌ها: اين‌ حركت‌ عضلات‌ مورت‌ داخلي‌ و خارجي‌ شكم‌ را درگير مي‌سازد. اين‌ عضلات‌ در پايين كناره‌هاي‌ شكم‌ قرار دارند. يك‌ دمبل‌ 10-15 كيلويي‌ به‌ دست‌ راست‌ بگيريد. پاها را به‌ اندازه‌ عرض‌ شانه‌ باز كنيد.دست‌ چپ‌ را روي‌ سر گذاشته‌ و نگاهتان‌ رو به‌ جلو باشد. تا حد ممكن‌ به‌ سمت‌ راست‌ متمايل‌ شويد. به‌ آرامي‌ به حالت‌ ايستاده‌ برگرديد و مراقب‌ باشيد از نقطه‌ ايستا (تعادل‌) فراتر نرويد. اين‌ عمل‌ را 8-12 بار تكرار كنيد . سپس‌ وزنه را به‌ دست‌ چپ‌ بدهيد و حركت‌ را عيناً تكرار كنيد. بعد از رسيدن‌ به ‌ 12 تكرار يا بيشتر وزنه‌ را افزايش‌ دهيد.

خم‌ كردن‌ تنه‌ با فشردگي‌: اين‌ حركت‌ براي‌ همه‌ قسمت‌ شكم‌ مفيد است‌. به‌ پشت‌ دراز بكشيد و زانوها را با زاويه ‌ 45درجه‌ خم‌ كنيد. به‌ طوري‌ كه‌ كف پا روي‌ زمين‌ ثابت‌ باشد. دست‌ راست‌ را پشت‌ سر قرار دهيد و كف‌ دست‌ چپ‌ را كنار ران‌ روي‌ زمين‌ بگذاريد. مفصل‌ پاي‌ چپ‌ خود را روي‌ زانوي‌ راست‌ تكيه‌ دهيد. حال‌ بدن‌ خود را جمع‌ كنيد به طوري‌ كه‌ بدن‌ خود را فشرده‌ مي كنيد. به‌ اين‌ صورت‌ كه‌ آرنج‌ راست‌ را بالا گرفته‌ و زانوي‌ چپ‌ را به‌ سمت‌ خود مي گيريد تا در مقابل‌ هم‌ قرار گيرند. براي‌ حفظ‌ توازن‌ و تعادل‌ كف‌ دست‌ چپ‌ را روي‌ زمين‌ نگه‌ داريد. حركت‌ را در 8-12 تكرار اجرا كنيد.

دراز و نشست‌ با زاويه‌: به‌ پشت‌ دراز بكشيد و زانوها را به‌ اندازه 45 درجه‌ خم‌ كنيد. كف پا‌ها را محكم‌ و ثابت‌ روي‌ زمين قرار دهيد. وزنه‌اي‌ معادل‌ 2/5 كيلوگرم‌ روي‌ سينه‌ خود قرار دهيد. پايين‌ كمر خود را در حالت‌ فشرده‌ روي‌ زمين‌ نگه داريد‚ به طوري‌ كه‌ قدم‌ها حدود 30 سانتي‌متر با ران‌ فاصله‌ داشته‌ باشند. اين‌ امر از قوس‌ كمر حمايت‌ مي‌كند و بار وارد بر عضلات‌ شكم‌ را سبك‌ مي‌كند. چانه‌ خود را به‌ سينه‌ بچسبانيد. به‌ اندازه‌اي‌ قوس‌ برداريد كه‌ استخوان‌ كتف ‌ 30سانتي‌متر با زمين‌ فاصله‌ داشته‌ باشد. يك‌ دقيقه‌ در اين‌ حالت‌ بمانيد سپس‌ به‌ حالت‌ اوليه‌ برگرديد. حركت‌ را 8-12 مرتبه تكرار انجام‌ دهيد اگر 12 تكرار را به‌ راحتي‌ مي‌رويد‚ .وزنه‌ را بيشتر كنيد.

كشش‌ و دفع‌: به‌ پشت‌ دراز بكشيد و انگشتان‌ دو دست‌ را پشت‌ سرتان‌ در هم‌ فرو ببريد. كتف‌ها را حدود 15 سانتي‌ متراز زمين‌ جدا كنيد. زانوي‌ چپ‌ و آرنج‌ راست‌ را بكشيد و به‌ هم‌ نزديك‌ كرده‌ تا احساس‌ فشار كنيد و عضلات‌ شكم‌ را پيچيده‌ و جمع‌ نماييد. در اين‌ حالت‌ مراقب‌ باشيد پاي‌ راست‌ كشيده‌ و صاف‌ باشد و پاشنه‌ پا از زمين‌ فاصله‌ داشته باشد. به‌ آرامي‌ و پيچش‌ عكس‌‚ آرنج‌ راست‌ را پايين‌ بياوريد و پاي‌ چپ‌ را كشيده‌ و صاف‌ كنيد (پاشنه‌ از زمين‌ فاصله داشته‌ باشد). حال‌ زانوي‌ راست‌ و آرنج‌ چپ‌ را در جهت‌ هم‌ بكشانيد. اين‌ حركت‌ به‌ جلو و عقب‌‚ كشش‌ عضلات پشت‌ را حفظ‌ نموده و فشار پرس‌ را بر پهلوها وارد مي‌كند. اين‌ حركت‌ را 10-15 بار تكرار نماييد.

بالا كشيدن‌ چانه‌ در حالت‌ منفي‌: جلوي‌ ميله‌ بارفيكس‌ يك‌ صندلي‌ قرار دهيد. روي‌ صندلي‌ قرار گيريد به‌ طوري‌ كه چانه‌ بالاي‌ ميله‌ قرار گيرد. ميله‌ را طوري‌ بگيريد كه‌ فاصله‌ بين‌ دو دست‌ به‌ اندازه‌ عرض‌ شانه‌ باشد. كف‌ دست‌ها رو به پايين‌ باشد و دست‌ها جمع‌ گردد به‌ شكلي‌ كه‌ عضلات‌ جلو بازو به‌ ساعد بچسبد. حال‌ زانوهاي‌ خود را بالا بياوريد به طوري‌ كه‌ ران‌ها به‌ موازات‌ زمين‌ قرار گيرند. سپس‌ استخوان‌هاي‌ دو كتف‌ را به‌ هم‌ فشار دهيد. اين‌ حالت‌ اوليه‌ است‌.حدود 10 ثانيه‌ در اين‌ حالت‌ باقي‌ بمانيد. سپس‌ به‌ آرامي‌ و با هر دو دست‌‚ پايين‌ بياييد. به‌ سرعت‌ دوباره‌ بالا رفته‌ واين‌ عمل‌ را 8-12 بار‚ تكرار كنيد

دراز و نشست‌ در حالت‌ عكس‌: به‌ پشت‌ دراز بكشيد و دست‌ها را كنار بدن‌ قرار دهيد و كف‌ دست‌ها رو به‌ زمين‌ كنار ران‌ها قرار گيرند. زانوها را به‌ سمت‌ سينه‌ بكشيد در حالي‌ كه‌ سر‚ پشت‌ و شانه‌ها روي‌ زمين‌ كشيده‌ هستند. اين‌ حالت اوليه‌ است‌. در شرايطي‌ كه‌ زانوها به‌ سمت‌ سينه‌ قرار دارند با دست‌ها روي‌ زمين‌ فشار دهيد تا تعادل‌ را حفظ‌ كنيد‚ به آرامي‌ باسن‌ را از زمين‌ جدا كرده‌ و به‌ بالا بكشيد. چند لحظه‌ در اين‌ وضعيت‌ قرار بگيريد و سپس‌ به‌ نقطه‌ اوليه‌ برگرديد و كار را 8-12 تكرار اجرا نماييد .

خم‌ كردن‌ تنه‌ به‌ شكل‌ كامل‌: روي‌ يك‌ صندلي‌ راحتي‌ كه‌ پشتي‌ كوتاهي‌ دارد بنشينيد ‚ به‌ طوري‌ كه‌ زانو و ساق‌ها را ازپشت‌ صندلي‌ آويزان‌ كرده‌ و باسن‌ و قسمت‌ پايين‌ كمر را روي‌ سطح‌ صندلي‌ قرار دهيد. در اين‌ حال‌ شانه‌ها و قسمت بالايي‌ پشت‌ در هوا معلق‌ است‌ و تكيه‌ گاهي‌ ندارد. دستان‌ خود را روي‌ سينه‌ جمع‌ كنيد و چانه‌ خود را به‌ سينه بچسبانيد. شانه‌هاي‌ خود را حدود بيست سانتي‌متر به‌ بالا و جلو سوق‌ دهيد. اين‌ حركت‌ را 8-12 بار تكرار‚ اجرا نماييد . اگراين‌ عمل‌ آسان‌ بود مي‌توانيد وزنه‌اي ‌2 كيلويي‌ روي‌ سينه‌ خود قرار دهيد .


دسته بندی شده در : بدنسازي
برچسب ها در :
پست مشابه :

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

طراحی سایت و بهینه سازی سایت توسط گرین وب