بهترین مواد غذایی برای سالمندان

پست شده بوسیله zinati در تاریخ سه شنبه, 30 بهمن, 1397 / بدون نظر

تمام افراد از سن 50 سالگی به بعد به دلیل تغییرات ناشی از افزایش سن در بدن شان باید بیش از گذشته در مورد تنوع موادغذایی مصرفی و انواع ریزمغذی های مورد نیاز بدنشان مطلع باشند.

بدن یک آدم سالمند به مصرف مواد مغذی ضروری و خاصی نیاز دارد تا برای مبارزه با مشکلات مختلف مربوط به افزایش سن، بنیه یا قدرت ایمنی مورد نیازش را به دست آورد. بنابراین، به طور طبیعی، برخی مواد غذایی وجود دارند که یک سالمند باید آن‌ها را مصرف کند؛ از سویی دیگر، برخی دیگر از مواد غذایی هستند که بهتر است از مصرف‌شان اجتناب شود.

انواع مختلفی از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در حفظ سلامتی و قدرت بدنی‌مان ایفا می‌کنند؛ ولی با افزایش سن، قابلیت بدن برای جذب مواد مغذی کلیدی به تدریج کاهش می‌یابد. بنابراین، در این شرایط بهتر است خوراکی‌هایی مصرف شود که بدن بتواند به آسانی آن‌ها را گوارش کند. از این رو، توصیه می‌شود بر مصرف مواد غذایی سالم تمرکز داشته باشید و از خوردن خوراکی‌های سنگین و چرب خودداری کنید. به علاوه، با افزایش سن، کالری مورد نیاز بدن کاهش می‌یابد و بنابراین، هر آن‌چه مصرف می‌شود باید سالم و مغذی باشد و به آسانی گوارش شود.

شایع‌ترین مشکلات سلامتی برای سالمندان

افزایش سن مشکلات سلامتی بسیاری را در زندگی‌مان ایجاد می‌کند، و ضعف بدنی باعث می‌شود در برابر هر عامل بیماری‌زا آسیب پذیر باشیم. با این‌که سلامتی‌تان با افزایش سن دچار مشکلات متعددی می‌شود، برخی از مشکلات نسبت به بقیه شایع‌تر هستند؛ در ادامه به شایع‌ترین مشکلات سلامتی برای سالمندان اشاره می‌کنیم.

الف. پوکی استخوان
ب. ضعف بینایی
پ. ضعف شنوایی
ت. اختلال شناختی (ضعف حافظه)
ث. یبوست
ج. بی‌اختیاری ادرار
چ. آرتریت
ح. مشکلات بعد از یائسگی
خ. ناتوانی در حفظ تعادل (سرگیجه)
د. بیماری‌های قلبی و عروقی
ذ. دیابت
ر. سینه پهلو (سرماخوردگی و سرفه، تب)
ز. مشکلات مربوط به عصب

اکنون که از شایع‌ترین مشکلات سلامتی در دوران سالمندی آگاه شده‌اید، وقت آن رسیده است که به بهترین مواد غذایی برای سالمندان اشاره کنیم که برای حفظ سلامت سبک زندگی بسیار مفید هستند.

هنگامی که وارد دنیای سالمندی می‌شوید، لازم است جدول رژیم غذایی سخت و سفتی را برای خود تهیه کنید. در این مقاله، فهرستی از بهترین مواد غذایی برای سالمندان در اختیارتان قرار می‌دهیم. توصیه می‌کنیم از این فهرست غذایی پیروی کنید و هم‌چنین، از دستورالعمل‌های غذایی موجود در سایر مقاله‌های علمی نیز مشورت بگیرید.

۱. مواد غذایی غنی از ویتامین D، مفید برای سالمندان

یکی از بهترین مواد غذایی برای سالمندان ویتامین D است. این ویتامین به دلیل توانایی‌اش در حفظ تراکم استخوانی و پیشگیری از بروز شایع‌ترین بیماری مربوط به افزایش سن، یعنی پوکی استخوان، توسط بسیاری از پزشکان توصیه می‌شود. هم‌چنین، ویتامین D به بدن در جذب کلسیم و در نتیجه، تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند. در حقیقت، کمبود ویتامین D یکی از دلایل اصلی بروز بسیاری از سرطان‌‌ها، آرتریت روماتوئید، دیابت (نوع ۲)، بیماری ام اس، و سایر بیماری‌های خود ایمنی به شمار می‌رود. بنابراین، برای در امان ماندن از بیماری‌هایی که کمبود ویتامین D ممکن است باعث بروزشان شود، به اندازه‌ی کافی از این ویتامین استفاده کنید.

بهترین منابع برای ویتامین D

هنگامی که پوست در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد، می‌تواند ویتامین D تولید کند. ولی با افزایش سن قابلیت پوست برای تولید ویتامین D کاهش می‌یابد. از این رو، بهتر است برای حفظ سطوح ویتامین D به اندازه‌ی کافی در بدن‌تان شیر، غلات صبحانه، ماست، تخم مرغ، ماهی سالمون، آب میوه و غیره مصرف کنید.

۲. مواد غذایی غنی از کلسیم، لازم برای سالمندان

پوکی استخوان و آرتریت از جمله شایع‌ترین مشکلات مربوط به افزایش سن هستند که عمدتا بر اثر کمبود کلسیم در بدن انسان ایجاد می‌شوند. کلسیم ماده‌ای ضروری برای تشکیل استخوان است؛ کلسیم نه تنها باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود، بلکه هم‌چنین از پوسیدگی و نابودی سریع دندان‌ها نیز پیشگیری می‌کند. متخصصان معتقدند، با افزایش سن معمولا کلسیم کم‌تری مصرف می‌کنیم؛ و همین عامل سبب می‌شود استخوان‌های‌مان از این ماده‌ی معدنی تهی شوند؛ و به این ترتیب، استخوان‌ها دچار ضعف خواهند شد. بنابراین، اگر می‌خواهید از شکستگی‌ها و ترک‌های استخوانی مکرر در امان بمانید، لطفا همواره مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم را، به مقدار کافی، در برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید.

بهترین منابع کلسیم

شیر و محصولات لبنی جزء منابع اصلی کلسیم به شمار می‌روند، ولی اگر به شیر حساسیت دارید، می‌توانید کلم کالی یا بروکلی و غیره مصرف کنید. اگر در جویدن این سبزی‌ها نیز دچار مشکل هستید، می‌توانید از اسموتی‌های حاوی ماست یا اسموتی‌هایی که از میوه‌ها و سبزی‌ها تهیه شده‌اند، استفاده کنید.

۳. مواد غذایی غنی از ویتامین B12، مفید برای سالمندان

ویتامین B12 از آن دسته مواد مغذی است که به آسانی در بدن جذب نمی‌شوند؛ و با افزایش سن، این مشکل بیش‌تر نیز می‌شود. بنابراین، تنها راه‌حل برای رفع این مشکل، مصرف بیش‌تر مواد غذایی غنی از ویتامین B12 است. این ویتامین فواید زیادی برای بدن انسان به همراه دارد؛ یکی از برجسته‌ترین این فواید، قابلیت آن در افزایش تعداد گلبول‌های قرمز خون در بدن انسان و پیشگیری از بروز بیماری‌های مرتبط با اعصاب است که در میان سالمندان بسیار شایع هستند. هم‌چنین، مطالعات نشان داده‌اند کمبود ویتامین B12 به کاهش قدرت شناختی در سالمندان منجر می‌شود. بنابراین، حتما به اندازه‌ی کافی ویتامین B12 وارد بدن‌تان کنید تا سلامت مغز و اعصاب‌تان حفظ شود.

بهترین منابع برای ویتامین B12

با این‌که بدن‌تان برای جذب ویتامین B12 با مشکل مواجه است، باید به میزان بیش‌تری ماهی، تخم مرغ، شیر، و سایر محصولات لبنی مصرف کنید تا از کمبود این ویتامین در امان بمانید.

۴. مواد غذایی غنی از اسید فولیک / فولات، مناسب برای سالمندان

اسید فولیک / فولات نیز یکی دیگر از مواد مغذی مهم به شمار می‌رود؛ به خصوص برای زنانی که پا به سن گذاشته‌اند. زیرا کمبود این ویتامین علت اصلی بروز کم خونی است و می‌تواند باعث نقص لوله عصبی در نوزادان شود. در حقیقت، طبق شواهد علمی، کمبود اسید فولیک باعث بروز انواع مختلفی از بیماری‌های عروقی در سالمندان می‌شود. بنابراین، مراقب باشد میزان اسید فولیک / فولات در بدن‌تان کاهش نیابد.

بهترین منبع برای اسید فولیک / فولات

اگر مجبور هستید میزان اسید فولیک یا فولات بدن‌تان را حفظ و کنترل کنید، باید مقداری زیادی میوه و سبزی را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. هم‌چنین، تا آن جا که می‌توانید هنگام صبح از غلات صبحانه نیز استفاده کنید.

۵. مواد غذایی غنی از پتاسیم؛ برای تقویت استخوان‌ها در سالمندان

سالمندان باید مراقب سطوح پتاسیم موجود در بدن‌شان نیز باشند. زیرا علاوه بر کلسیم، پتاسیم نیز به استحکام استخوان‌ها در بدن کمک می‌کند. هم‌چنین، مطالعات اثربخشی پتاسیم را در پیشگیری از دیابت و سایر بیماری‌های قلبی و عروقی تایید کرده‌اند؛ با این حال، برای تایید نهایی این اثربخشی باید مطالعات بیش‌تری در این زمینه انجام شود. به علاوه، کارکرد مناسب سلول‌ها، پیشگیری از بروز سنگ کلیه، و تنظیم سطوح فشار خون در بدن از جمله دیگر فواید پتاسیم به شمار می‌روند.

بهترین منبع برای پتاسیم

میوه‌ها و سبزی‌ها بهترین منبع برای پتاسیم به شمار می‌روند؛ و بنابراین، برای پیشگیری از بروز عوارض جانبی کمبود پتاسیم باید به اندازه‌ی کافی موز، آلو، آلو سیاه، و سیب زمینی مصرف کنید.

۶. مواد غذایی غنی از فیبر، ضروری برای سالمندان

با افزایش سن، به تدریج دچار مشکلات گوارشی می‌شوید. وضعیت‌هایی نظیر یبوست، اسهال، و نفخ معده در این سنین بسیار شایع هستند. با این‌که ممکن است دلایل زیادی برای بروز این وضعیت‌ها وجود داشته باشند، ولی مصرف مواد غذایی غنی از فیبر می‌تواند راه‌حل خوبی برای این مشکلات باشد. زیرا فیبر غذایی می‌تواند دستگاه گوارش‌تان را تقویت کند و باعث دفع آسان مواد زائد از بدن شود. هم‌چنین، فیبر به حفظ متابولیسم (سوخت و ساز) مناسب در بدن انسان و پیشگیری از بروز سرطان روده‌ی بزرگ نیز کمک می‌کند.

بهترین منبع برای فیبر

اکنون که از اهمیت فیبر آگاه شده‌اید، پس غلات کامل، انواع لوبیا، آجیل، و مقدار زیادی میوه و سبزی را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. پاداش این کار این است که مجاری گوارشی‌تان به خوبی کار خواهند کرد و هم‌چنین، از مشکلات متعدد معده در امان خواهید ماند.

۷. مواد غذایی غنی از منیزیوم، مناسب برای سالمندان

منیزیوم نقش مهمی برای بهبود وضعیت سلامت زندگی ایفا می‌کند. منیزیوم یک عنصر حیاتی برای بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیک بدن به شمار می‌رود. مصرف مواد غذایی غنی از این ماده برای  قلب مفید است؛ باعث حفظ استحکام استخوان‌ها می‌شود؛ و دستگاه ایمنی بدن‌تان را تقویت می‌کند تا بتوانید در برابر انواع مختلفی از بیماری‌ها مقاومت کنید. هم‌چنین، منیزیوم عملکرد ماهیچه را در آدم‌های سالمند بهبود می‌بخشد.

مطالعات نشان داده‌اند، کمبود منیزیوم در سالمندان به بروز انواع بیماری‌های عصبی ماهیچه‌ای (نوروماسکولار)، مشکلات قلبی و عروقی، مقاومت به انسولین، اختلالات دستگاه درون‌ریز (اندوکرین)، و بیماری آلزایمر منجر می‌شود؛ از این رو، هرگز نباید در حفظ سطوح مناسب این ماده در بدن‌تان غفلت کنید.

با وجود این، با افزایش سن توان بدن برای جذب منیزیوم کاهش می‌یابد و گاهی اوقات نیز داروهایی نظیر داروهای ادرارآور باعث بروز کمبود منیزیوم در بدن می‌شوند. بنابراین، به منظور جبران این مسئله، باید به اندازه‌ی کافی از مواد غذایی سرشار از منیزیوم استفاده کنید.

بهترین منبع منیزیوم

مواد غذایی فرآوری نشده نظیر غلات کامل، آجیل، دانه‌های خوراکی، انواع لوبیا، میوه‌ها و سبزی‌ها تازه به عنوان منابع بسیار خوبی برای منیزیوم به شمار می‌روند؛ بنابراین، برای اجتناب از مشکلات مربوط به کمبود منیزیوم باید این مواد غذایی را مصرف کنید.

۸. مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳، برای مبارزه با زوال قدرت شناختی در سالمندان

دسته‌ی دیگری از مواد مغذی قابل ذکر در این فهرست اسیدهای چرب امگا-۳ هستند؛ سالمندان باید به اندازه‌ی کافی از مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ مصرف کنند. مطالعات نشان داده‌اند، اسیدهای چرب امگا-۳ برای مبارزه با زوال قدرت شناختی ناشی از افزایش سن مفید هستند و می‌توانند برای بهبود عملکرد ماهیچه و دستگاه ایمنی بدن موثر باشند. هم‌چنین، طبق گزارش‌های علمی،‌ اسیدهای چرب امگا-۳  می‌توانند برای درمان آرتریت روماتوئید و تباهی لکه‌ی زرد یا ضعف قوه‌ی بینایی که در میان سالمندان بسیار شایع هستند، نیز مفید باشند.

بهترین منبع برای اسیدهای چرب امگا-۳

برای پیشگیری از مشکلات مربوط به کمبود اسیدهای چرب امگا-۳ باید هفته‌ای دو وعده ماهی مصرف کنید. ماهی‌هایی نظیر سالمون، ساردین، تن، و خال‌خالی سرشار از امگا-۳ هستند؛ بنابراین، باید آن‌ها را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. هم‌چنین به اندازه‌ی کافی گردو، دانه‌ی سویا، روغن کانولا، و تخم کتان نیز مصرف کنید.

۹. مواد غذایی غنی از پروتئین، مناسب برای سالمندان

با افزایش سن، بنیه و قدرت ماهیچه‌ها، و هم‌چنین انرژی بدن کاهش می‌یابد؛ در این شرایط، آدم سالمند به شدت ضعیف و به آسانی خسته می‌شود؛ دقیقا به همین خاطر نیز، سالمندان به مقدار زیادی پروتئین در بدن‌شان نیاز دارند. کمبود پروتئین به کاهش انعطاف پذیری پوست، ناتوانی بدن در التیام زخم‌ها، افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های عفونی، و ضعف دستگاه ایمنی بدن منجر می‌شود. بنابراین، وجود پروتئین در بدن سالمندان بسیار حیاتی است؛ برخی از متخصصان معتقدند،‌ نیاز به پروتئین برای سالمندان در مقایسه با جوان‌ترها بسیار بیش‌تر است.

بهترین منبع پروتئین

تخم مرغ، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، و غذاهای دریایی منابع خوبی برای پروتئین به شمار می‌روند؛ ولی با این‌که این منابع غذایی برای سلامتی انسان بسیار مفید هستند، نباید در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کرد. از این رو، توصیه می‌شود سالمندان، برای احتیاط، پیش از گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی‌شان با پزشک معالج خود مشورت کنند.

۱۰. مواد غذایی غنی از آهن، مفید برای سالمندان

سالمندان هرگز نباید کارایی آهن را در بدن خود نادیده بگیرند. این ماده نقش مهمی در انتقال اکسیژن به سراسر بدن ایفا می‌کند. در اثر کمبود آهن در بدن مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد می‌شود؛ مهم‌ترین عارضه‌ی جانبی کمبود آهن، بیماری کم‌خونی است که در میان زنان بسیار شایع است. طبق نتایج مطالعات، از دیگر عوارض جانبی کمبود آهن می‌توان به کاهش بیش از اندازه‌ی خون، خستگی مفرط، نقص بافت، عفونت‌های باکتریایی و انگلی، و در برخی موارد خاص، ناهنجاری‌های رفتاری و یادگیری اشاره کرد.

بهترین منبع برای آهن مورد نیاز سالمندان

آهن ماده‌ی مهمی در بدن است؛ از این رو، باید به اندازه‌ی کافی ماهی، گوشت قرمز، گوشت پرندگان، اسفناج، ماست، چغندر، نخود فرنگی و غیره مصرف کنید تا از عوارض جانبی کمبود آهن در امان بمانید.

۱۱. نوشیدن آب به اندازه‌ی کافی، دارای اهمیتی به اندازه‌ی موارد بالا

برای داشتن یک زندگی سالم نوشیدن آب بسیار ضروری است؛ با توجه به ضعف دستگاه ایمنی بدن سالمندان، آن‌ها باید در طول روز به اندازه‌ی کافی آب بنوشند. طبق گزارش‌های علمی، با افزایش سن، احساس تشنگی کاهش می‌یابد و همین مسئله، باعث بروز کم آبی در بدن سالمندان می‌شود. بنابراین، باید خودتان این مسئله را پیگیری کنید یا از اعضا خانواده‌تان بخواهید هر از گاهی نوشیدن آب را به خاطرتان بیاورند. هم‌چنین، نوشیدن آب برای دستگاه گوارش و سم زدایی مناسب از بدن نیز ضروری است. این ماده باعث دفع سموم مضر و پیشگیری از بروز بیماری‌ها می‌شود. گاهی اوقات با افزایش سن، بوی ادرار آدم سالمند بسیار بد می‌شود؛ این مشکل نیز با نوشیدن مقدار مناسبی آب برطرف خواهد شد.

بهترین منبع برای تامین آب بدن

نوشیدن دست‌کم روزانه ۷ الی ۸ لیوان آب برای سالمندان ضروری است؛‌ بنابراین، اگر سالمند هستید، همواره نوشیدن آب را به خاطر بسپارید. و در صورتی که آدم سالمندی در خانه‌تان زندگی می‌کند، حتما وی را برای نوشیدن آب ترغیب کنید. همواره رنگ ادرارتان را بررسی کنید؛ اگر رنگ ادرارتان زرد تیره باشد، علامت آن است که بدن‌تان به آب بیش‌تری نیاز دارد.

توصیه‌های تکمیلی

رعایت رژیم غذایی سالم برای تمام دوران زندگی ضروری است، ولی بسته به سن آدم‌ها، نیازهای غذایی‌شان ممکن است متفاوت باشند. دوران پیری زمانی است که بدن ضعیف می‌شود و به آسانی برابر انواع مختلفی از مشکلات سلامتی آسیب پذیر خواهد بود. بنابراین، پا به سن گذاشته‌اید، از همین حالا تصمیم بگیرید و مراقب رژیم غذایی‌تان باشید. به اندازه‌ی کافی ویتامین، پروتئین، آهن، ‌و کلسیم مصرف کنید تا دستگاه ایمنی بدن‌تان تقویت شود.

هنگام پیری، مشکلات بسیاری برای سلامتی انسان ایجاد می‌شوند؛ از جمله ضعف شنوایی، ضعف بینایی، مشکلات مربوط به یبوست، ضعف استخوان و غیره. آدم‌های سالمند با بسیاری از مشکلات مواجه هستند. ولی اگر تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را به اندازه‌ی کافی تامین کنید، می‌توانید با این مشکلات مبارزه کنید و سلامتی‌تان را حفظ کنید.

نظم در زندگی بسیار مهم است و باید در رژیم غذایی‌تان نیز وجود داشته باشد. فقط باید مواد غذایی تازه، سالم، و مغذی مصرف کنید. تا آن‌جا که می‌توانید، سعی کنید خودتان را از شر تمام انواع مواد غذایی فرآوری شده، کنسروی، سنگین و چرب خلاص کنید. هم‌چنین، مصرف بیش از اندازه‌ی قند و نمک را محدود کنید و هر روز میوه‌ها و سبزی‌های تازه بخورید. انجام تمرین‌های ملایم ورزشی نیز مهم است؛ بنابراین، سعی کنید از لحاظ بدنی فعال باشید و اجازه ندهید پیری به شادی زندگی‌تان خدشه‌ای وارد کند.

 

منبع: بازده


دسته بندی شده در : تغذيه و سلامت
برچسب ها در :
پست مشابه :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

طراحی سایت و بهینه سازی سایت توسط گرین وب