کدام مواد غذایی غنی از فسفر هستند؟

فسفر همراه با کلسیم، یک ماده معدنی ضروری مورد نیاز برای داشتن استخوان های سالم و قوی می باشد. این عنصر برای عملکرد مناسب سلول، تنظیم کلسیم و همچنین برای ساخت ATP (آدنوزین تری فسفات) مولکولی که انرژی داخلی سلول ها را فراهم می کند، کاربرد دارد. به غیر از تنظیم مقدار کلسیم و تولید ATP، فسفر به متعادل کردن هورمون ها به طور طبیعی و استفاده از مواد مغذی غذایی که می خوریم کمک می کند. پس از کلسیم، فسفر فراوان ترین عنصر در بدن است. افزایش سطح فسفر در بدن خطر ابتلا به بیماری های استخوانی و قلب را افزایش می دهد. کلیه های سالم با حذف فسفر اضافی به تنظیم میزان فسفر در خون کمک می کنند. اگر کلیه ها به درستی عمل نکنند، در نهایت ممکن است سطح فسفر در بدنتان بالا رود. کمبود فسفر می تواند منجر به کاهش اشتها، درد عضلانی، کم خونی، عملکرد نادرست استخوان و … شود. .

به همین دلیل است که فسفر اهمیت زیادی دارد. و به همین دلیل در این نوشتار با مواد غذایی سرشار از فسفر آشنا خواهیم شد.

 

 

۱. سویا

– ۱ فنجان سویا حاوی ۱۳۰۹ میلی‌گرم فسفر است (این میزان برابر است با ۱۳۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)

سویا منبع خوبی از پروتئین و منبع عالی ویتامین‌های B هم محسوب می‌شود. و ایزوفلاون‌های موجود در سویا می‌توانند علائم یائسگی را کاهش دهند.

با این حال، اگر مشکلات مربوط به تیروئید دارید مراقب باشید زیرا گفته می‌شود که سویا فعالیت‌های تیروئید را سرکوب می‌کند.

چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟

خیلی ساده می‌توانید از شیر سویا برای صبحانه استفاده کنید. یا خامه‌ی سویا را به قهوه یا چای‌تان اضافه کنید.

۲. تخم کتان (کامل)

۱ قاشق غذاخوری از تخم کتان کامل حاوی ۸/۶۵ میلی‌گرم فسفر (۷٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)

تخم کتان همچنین به میزان فراوانی اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. در واقع، یک قاشق غذاخوری از تخم کتان حاوی ۱.۸ گرم امگا ۳ است. و این امگا ۳ برای قلب و مغز فایده‌ی زیادی دارد.

تخم کتان حاوی لیگنان‌ها هم است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند.

چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟

خیلی ساده ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان را به اسموتی صبحانه‌تان اضافه کنید. یا آن را با یک قاشق غذاخوری ماست و عسل خام مخلوط و بعد میل کنید.

۳. عدس

۱ فنجان عدس شامل ۸۶۶ میلی‌گرم فسفر (۸۷٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)

عدس با پروتئین بالایی که دارد یکی از سالم‌ترین مواد غذایی است که می‌توانید مصرف کنید. این ماده‌ی خوراکی همچنین حاوی فیبر، پتاسیم و فولات است، که همگی به سلامت قلب کمک می‌کنند. فولات همچنین می‌تواند در دوران حاملگی مفید باشد و از بروز نقص لوله‌ی عصبی در نوزادان جلوگیری کند.

چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟

شما می‌توانید از عدس، بری طبخ انواع غذاها استفاده کنید. یا مقداری از آن را بپزید و روی سالاد سبزیجات‌تان بریزید.

۴. لوبیا سفید

۱ فنجان لوبیا سفید شامل ۸۴۶ میلی‌گرم فسفر است (۸۵٪ از نیاز روزانه‌ی بدن ما به فسفر)

لوبیا سفید  علاوه بر فسفر، به شما در تامین نیازهای روزانه‌ی منیزیم کمک می‌کند – ماده‌ای معدنی که عملکرد عضلات را کنترل و از سوخت و ساز سلول حمایت می‌کند.

لوبیا سفید دارای شاخص گلیسمی پایینی است و همین سبب می‌شود که گزینه‌ی مناسبی برای افراد دیابتی باشد.

چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟

شما می‌توانید لوبیا سفید تازه را در سوپ و آبگوشت و خوراکی‌های دیگر بریزید.

۵. جوی دوسر

۱ فنجان جوی دوسر شامل ۸۱۶ میلی‌گرم فسفر است (۸۲٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)

جوی دوسر یک ماده‌ی خوراکی بسیار سالم است. و تقریبا همه از این موضوع مطلع هستند. این ماده‌ی خوراکی به جلوگیری از یبوست کمک و فشار خون و میزان قند خون را تنظیم می‌کند. جوی دوسر همچنین به عنوان یک عامل آرام‌بخش عمل کرده و سلامت پوست را بهبود می‌دهد.

و بله، جوی دوسر یک غذای عالی برای صبحانه است.

چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟

برای صبحانه جوی دوسر بخورید. شما همچنین می‌توانید آن‌ها  را به اسموتی صبحانه‌تان نیز اضافه کنید.

۶. لوبیا پینتو

۱ فنجان لوبیای پینتو شامل ۷۹۳ میلی‌گرم فسفر است (۷۹٪ از نیاز روزانه‌ی بدن ما به فسفر)

لوبیای پینتو همچنین غنی از پلی‌فنول‌ها است که به کاهش رشد تومور کمک می‌کنند. آن‌ها  التهاب را کاهش می‌دهند و به درمان سرطان کمک می‌کنند. این ماده‌ی خوراکی همچنین سطح فشار خون را تحت کنترل نگه می‌دارند و از این رو امیدی برای بیماران دیابتی هستند.

چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟

لوبیای پینتو را به سالاد عصرتان اضافه کنید. ساده‌ترین راه برای افزودن آن‌ها  به رژیم غذایی همین است.

۷. کینوآ

۱ فنجان کینوآ شامل ۷۷۷ میلی‌گرم فسفر است (۷۸٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)

کینوآ همچنین دارای فیبر نامحلول است که می‌تواند باعث القاء حس سیری شود و در نهایت به کاهش وزن کمک کند. این ماده‌ی خوراکی حاوی ماده‌ی مغذی دیگری هم است به نان لوکاسین که ثابت شده مزایای باور نکردنی در درمان سرطان دارد.

چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟

احتمالا جالب‌ترین راه برای مصرف دانه‌های کینوآ این است که بارهای انرژی با آن‌ها  آماده کنید. شما می‌توانید دو فنجان از آن را با آرد گندم کامل و آجیل و میوه ‌ای خشک و شکلات ترکیب کنید. ترکیب را در دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت به مدت ۲۰ دقیقه بپزید تا خوراکی مقوی‌تان آماده شود.

۸. پنیر سوئیسی

۱ تکه پنیر سوییسی حاوی ۱۵۹ میلی‌گرم فسفر است (۱۶٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)

احتمالا بهترین نکته در مورد پنیر سوئیسی پروبیوتیک موجود در آن است. ثابت شده‌است که پروبیوتیک خاص موجود در این ماده‌ی خوراکی طول عمر را افزایش می‌دهد. و مانند بسیاری از محصولات لبنی، پنیر هم برای استخوان‌ها مناسب است. این نوع پنیر همچنین حاوی مقدار خوبی از ویتامین A است که سلامت پوست و بینایی را بهبود می‌بخشد.

چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟

شما می‌توانید پنیر سوئیسی را برای صبحانه یا عصرانه میل کنید.

۹. ساردین آتلانتیک

۱ ساردین آتلانتیک شامل ۵۹ میلی‌گرم فسفر است (۶٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)

ساردین یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ در این سیاره است. و امگا ۳ برای قلب و مغز شما مفید است و در عین حال فواید زیادی هم برای پوست‌تان دارد. این ماهی  همچنین دارای سطح بالایی از کلسیم و ویتامین D است، که باعث افزایش استحکام استخوان می‌شود.

چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟

شما می‌توانید ساردین را بپزید و آن‌ها  را داخل یک کاسه بریزید. سبزیجات مورد علاقه‌تان را به ساردین اضافه کنید و به عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم آن را بخورید.

۱۰. نخود فرنگی خشک

۱ فنجان نخود فرنگی خشک حاوی ۷۲۱ میلی‌گرم فسفر است (۷۲٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)

نخود خشک یکی از منابع بسیار خوب فیبر است – هم فیبر محلول و هم فیبر غیر محلول. اولی باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود، در حالی که دومی حرکت روده را بهبود می‌دهد. نخود فرنگی همچنین غنی از آهن است.

چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟

خیلی ساده مقداری نخود فرنگی را به سالاد سبزیجات‌تان اضافه کنید.

۱۱. لوبیای لیما

۱ فنجان لوبیای لیما حاوی ۶۸۵ میلی‌گرم فسفر است (۶۹٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)

این نوع لوبیا حاوی ماده‌ای مغذی به نام مولیبدن است. این ماده‌ی مغذی برای افرادی که از حساسیت سولفیت رنج می‌برند مفید است – این نوع حساسیت نشانه‌هایی از جمله سردرد، گیجی و بالا رفتن سرعت ضربان قلب دارد.

چگونه این مواد غذایی حاوی فسفر را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟

می‌توانید لوبیای لیما را به سالاد سبزیجات‌تان اضافه کنید، ساده‌ترین راه برای مصرف این لوبیا همین است.

۱۲. دانه‌های کنجد

۱ فنجان دانه‌ی کنجد شامل ۹۰۶ میلی‌گرم فسفر است (۹۱٪ از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر)

دانه‌های کنجد همچنین حاوی ترکیباتی به نام فیتوسترول‌ها هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. این دانه‌ها حتی به متعادل شدن هورمون‌ها کمک می‌کنند و به ویژه تولید هورمون‌های جنسی را بهبود می‌بخشند.

چگونه این ماده‌ی خوراکی را در رژیم غذایی‌مان قرار بدهیم؟

شما می‌توانید روی سالادتان مقداری از این دانه‌ها را بپاشید تا طعمی آجیلی و ترد پیدا کند.

 

منبع: بازده