راهکارهایی برای کاهش استرس

پست شده بوسیله zinati در تاریخ جمعه, 23 فروردین, 1398 / بدون نظر
فرقی نمی کند شرایط زندگی شما چیست، اما به احتمال زیاد استرس به شکلی در زندگی روزمره تان نقش دارد. به ندرت کسی می تواند بگوید که زندگی کاملا بدون استرسی دارد.
طبق تعریف مؤسسه‌ی ملی سلامت روان، استرس واکنش بدن ما به یک نیاز است. بسیاری از عوامل (چه مثبت و چه منفی) می‌توانند باعث استرس شوند. در یک وضعیت خطرناک، استرس واکنش دفاعی یا تخاصمی ما را تحریک می‌کند و علائم زیر را در ما پدیدار می‌سازد:
  • افزایش ضربان قلب؛
  • سریع‌تر شدن تنفس؛
  • انقباض عضلات.

این استرس به ما اجازه می‌دهد تا تصمیمات را در یک چشم‌به‌هم‌زدن اتخاذ کنیم. این همان استرسی است که به انسان‌های غارنشین کمک می‌کرد تا در صورت بروز تهدید یا با آن مواجه شوند یا پا به فرار بگذارند.

بدن ما طوری ساخته شده است که تنها می‌تواند با بخش اندکی از استرس کنار بیاید. استرس مزمن می‌تواند با تضعیف سیستم ایمنی، منجر به مشکلات جدی برای بدن‌مان شود و در کارکرد مناسب سیستم‌های بدن اختلال ایجاد کند. با ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی و عفونت‌ها قرار می‌گیریم. به مرور زمان، استرس ثابت می‌تواند مشکلات زیر را برای‌مان ایجاد کند:

  • بیماری قلبی؛
  • فشار خون بالا؛
  • دیابت؛
  • افسردگی؛
  • اضطراب.

عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید

هرکس به نوعی به استرس واکنش نشان می‌دهد و شناسایی عوامل استرس‌زا در حرف ساده‌تر است. در بسیاری موارد بسیار واضح است که چه چیزی باعث استرس می‌شود: یک رابطه‌ی بد، یک محیط کار نامناسب یا مشکلات مربوط به سلامتی. در سایر موارد پیدا کردن ریشه‌ی استرس و اضطراب می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

نحوه‌ی واکنش به استرس را یاد بگیرید و بدانید که چه چیزهایی باعث استرس شما می‌شود. یک دفترچه‌ یادداشت روزانه بردارید و هر وقت که چیزی باعث استرس و اضطراب‌تان شد آن را یادداشت کنید. سپس سعی کنید تا پرسش‌های زیر را هنگام مواجهه با استرس پاسخ بدهید:

  • آیا شخص یا مکان معینی باعث استرس شما می‌شود؟
  • چه زمانی در طی روز بیشترین استرس را دارید؟
  • آیا در نتیجه‌ی استرس‌ داشتن یا تمام شدن طاقت‌تان، تصمیمات بدی اتخاذ می‌کنید؟

هنگامی که این الگوها برای شما مشخص شد خواهید توانست عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید و توانایی بیشتری برای کنار آمدن با آن خواهید داشت.

عوامل استر‌س‌زای اطراف خود را در صورت امکان تغییر بدهید

برخی استرس‌ها اجتناب‌ناپذیرند و بهترین کاری که می‌توانید در مواجهه با آنها انجام بدهید این است که آنها را مدیریت کنید. برخی عوامل در محدود‌ه‌ی کنترل شما هستند. برای نمونه اگر بدانید که خرید از فروشگاه تخفیفی محله در بعدازظهر روز جمعه شما را به‌خاطر طولانی بودن صف و شلوغ بودن قسمت‌هایی که به آنها نیاز دارید به استرس می‌اندازد، زمان خرید خود را تغییر بدهید و روز دیگری به آنجا بروید. چیزهای ساده در زندگی خود را تغییر بدهید چرا که با این کار استرس کلی خود را بسیار کاهش می‌دهید.

محدودیت وضع کنید

ما گاهی اوقات قبل از اینکه متوجه آن باشیم کارهایی خارج از ظرفیت و توان‌مان انتخاب می‌کنیم. کنار آمدن با بسیاری از فعالیت‌ها در زندگی دشوار است؛ این فعالیت‌ها می‌تواند در مدرسه، کار، خانواده، دوستان یا هر چیز دیگری که در زندگی ما وجود دارد، رخ بدهد. اینکه یاد بگیریم چطور «نه» بگوییم مهم است و با نه گفتن خود را از به‌دردسر انداختن حفظ خواهیم کرد.

شاید نپذیرفتن دعوت کسی برای شرکت در یک مهمانی یا عدم مشارکت در یک رویداد خاص، سخت باشد اما حفظ انرژی و زمان خیلی مهم‌تر است. اگر مثلا به یک مهمانی دعوت شده‌اید و کسی در آن حضور دارد که نمی‌خواهید با او مواجه شوید خیلی ساده از رفتن به آن مهمانی امتناع کنید. با این کار آسایش بیشتری خواهید داشت، می‌توانید با افراد دیگری همراه شوید و به فعالیت‌های بیشتری بپردازید. واقع‌بین باشید و محدودیت‌های خود را بدانید و آنها را رعایت کنید تا سالم‌تر و شادتر باشید.

اولویت‌بندی کنید و سعی کنید دوروبر خود را شلوغ نکنید

فرض کنید شما باید تا آخر روز یک گزارش تنظیم کنید یا تکلیف درسی خود را بنویسید، یا اینکه مثلا حساب کاربری ایمیل‌تان لب‌ریز شده است و هنوز به ایمیل‌ها جواب نداده‌اید. حالا به نظرتان چه کار باید بکنید؟ با اولویت‌بندی می‌توانید بدانید که چطور اول به سراغ کارهای مهم‌تر بروید و توجه‌تان را به آنها معطوف کنید. کارهایی که باید انجام بدهید را به ترتیب اهمیت فهرست کنید و یکی یکی آنها را تمام کنید.

از افراد دیگر کمک بخواهید

با همسرتان، فرزندان‌تان، پدر و مادرتان، دوستان‌تان و همکاران‌تان حرف بزنید. به آنها بگویید با این کار می‌خواهید استرس خود را کاهش بدهید و از آنها بخواهید تا وقتی به صحبت کردن نیاز داشتید کمک‌‌تان کنند. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا وضعیت‌های استرس‌زا را قبل از اینکه غیرقابل تحمل شوند شناسایی کنید. آنها همچنین می‌توانند جدول زمانی شما را سامان بدهند و ناامیدی‌تان را برطرف سازند.

از توصیه و کمک آنها استقبال کنید. ممکن است آنها هم قبلا به وضعیت شما دچار شده باشند و اطلاعاتی داشته باشند که می‌تواند برای‌تان مفید واقع شود. از درددل کردن با آنها نترسید. شما می‌توانید با یک مشاور یا روان‌شناس هم صحبت کنید. حرف زدن در مورد یک مشکل یا چالش می‌تواند به شما کمک کند تا آن را بهتر درک کنید و نحوه‌ی اجتناب از آن در آینده را بدانید.

فعال باشید

وقتی استرس داریم به‌راحتی می‌توانیم ورزش را نادیده بگیریم. اما ورزش برای سلامتی فیزیکی ما خوب است. به ما کمک می‌کند تا با اثرات منفی استرس بر بدن مقابله کنیم. علاوه بر این برای سلامت روان‌مان هم مفید خواهد بود.

طبق گفته‌ی انجمن افسردگی و اضطراب آمریکا، ورزش و سایر فعالیت‌های فیزیکی، با رها کردن آندورفین (یک نوع مسکن طبیعی) در مغز، می‌توانند به ما کمک کنند تا از استرس رها شویم.

ورزش منظم و مداوم خلق‌و‌خوی ما را بهبود می‌بخشد و به‌صورت طبیعی علائم استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. ورزش می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را هم برای مقابله با استرس‌های بعدی افزایش بدهد. با ورزش حتما بهتر هم خواهید خوابید. پس سعی کنید روزانه نیم ساعت ورزش کنید.

تمرین‌هایی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا از استرس جلوگیری کنید و در نتیجه ذهن و بدن‌ آرامی داشته باشید:

  • طب سوزنی؛
  • مراقبه؛
  • ماساژ؛
  • یوگا؛
  • تای چی چوان؛
  • تنفس عمیق.

خوش‌بین و مثبت‌اندیش باشید

وقتی نگران هستید یا حس می‌کنید استرس‌تان در حال بالا رفتن است، سعی کنید تا با افکار مثبت و مرور خاطرات و تجارب شیرین، خود را آرام کنید. به موسیقی گوش کنید، یک کلیپ بامزه ببینید یا به دوستی که همیشه شما را می‌خنداند زنگ بزنید. در مواجهه با افکار منفی واکنش مثبت داشته باشید. برخورداری از نگرش مثبت، مانع غرق شدن در احساسات منفی خواهد شد.

 

منبع: چطور


دسته بندی شده در : متفرقه
برچسب ها در :
پست مشابه :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

طراحی سایت و بهینه سازی سایت توسط گرین وب