چه ورزش هایی برای استخوان سازی مناسب است؟

پست شده بوسیله zinati در تاریخ چهارشنبه, 7 فروردین, 1398 / بدون نظر

متخصصان طب ورزش بر این باورند که از بهترین انواع ورزش برای استحکام استخوان‌ها ورزش‌های به اصطلاح تحمل کننده وزن یا بار است اما ورزش‌های دیگری هم وجود دارد که به متراکم‌تر کردن استخوان‌ها کمک می‌کند. شنا، ایروبیک، یوگا و پیاده روی تند از ورزش های مناسب برای استخوان سازی و پیشگیری از پوکی استخوان محسوب می شوند.

فعالیت بدنی برای استخوان سازی به ویژه در کودکان، نوجوانان و جوانان بسیار مفید است و این فعالیت جسمی در افراد میانسال و مسن می تواند برای پیشگیری یا کند کردن روند پوکی استخوان مفید باشد. ورزش قدرت عضلات و توان استخوان ها را بهبود می بخشد. در پی این امر خطر شکستگی کاهش می یابد.

متخصصان توصیه می کنند، ورزش با وزنه را در برنامه خود داشته باشید. محققان معتقدند هر نوع فعالیت ورزشی که باعث حرکت استخوان های بلند به ویژه پاها شود، به افزایش تراکم استخوانی می انجامد. پزشکان نیز بر این موضوع صحه می گذارند که افرادی که وزن مناسب و کمی بیشتر از حد معمول دارند، کمتر در معرض پوکی استخوان قرار می گیرند زیرا استخوان ها در این افراد وزن بیشتری را تحمل می کند و همین امر باعث فعالیت مراکز استخوان سازی می شود. از طرفی ورزش هایی که به عضله فشار وارد می کند مانند تنیس نیز باعث استخوان سازی می شود.

البته باید یادآور شد که میزان تراکم استخوانی به چند عامل بستگی دارد از جمله عوامل ارثی، جنسیت، برنامه غذایی و سن. استخوان ها در سن پایین تر به ورزش بهتر جواب می دهد. ورزش نیز در تقویت عضله و استخوان سازی موثر است. توجه داشته باشید اگر به پوکی استخوان، آرتریت و… مبتلا هستید قبل از هر نوع فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

تاثیر فعالیت جسمی روی استخوان ها:

ورزش های مقاومتی مناسب برای استخوان ها را می توان در 3 بخش تقسیم بندی کرد: ورزش های بسیار مفید: این ورزش ها شامل دو، پرش با طناب، بالا و پایین آمدن از پله، ایروبیک ، بسکتبال، والیبال، تنیس ، اسکی، اسکیت، فوتبال، کوهنوردی، ژیمناستیک و وزنه برداری است. (در این روش ها استخوان ها وزن بیشتری را تحمل می کنند.)

ورزش های مناسب:

پیاده روی تند، ایروبیک با حرکات ملایم تر، استفاده از وسایل ورزشی مخصوص تقویت عضله قلب

ورزش های کمتر مرتبط:

شنا، دوچرخه سواری ، یوگا و پیاده روی. البته به عنوان مثال شنا و یوگا در صورتی که پر انرژی انجام شود، می تواند در این زمینه تاثیرگذار باشد. توجه داشته باشید، ورزش هایی با تاثیرگذاری کم مانند پیاده روی ، ایروبیک و… هم می تواند باعث کند شدن روند از دست رفتن استخوان ها شود و تاثیر مثبتی روی سلامت استخوان بگذارد.

پرش؛ مفید برای استخوان ها:

نتایج بررسی ها درباره شکستگی لگن نشان می دهد بهترین فعالیت برای تقویت استخوان ران پرش است. نتایج بررسی محققان انگلیسی در سال 2010 نشان داد، زنان نزدیک به سن یائسگی که به مدت 6 ماه در اغلب روزهای هفته روی یک پا 50 بار پرش می کردند، شاخص تراکم ماده معدنی استخوان پایشان (نسبت به پای دیگر که روی آن پرش نمی کردند) افزایش یافت. البته بهترین ورزش، ورزشی است که با پرش های متعدد و با تغییر جهت مانند رشته تنیس و فوتبال همراه باشد.

زمان ورزش ها را تفکیک کنید:

تمرین های شدید وزنه برداری 10 تا 15 دقیقه ای با فاصله 3ساعت از تمرین های قبلی موثرتر است، زیرا استخوان سنسورهای مکانیکی دارد که در مقابل فشارهای فیزیکی واکنش نشان می دهد. پس از مدت زمان کوتاه این سنسورها حساسیت خود را به فشارهای ورزشی از دست می دهد. استراحت کردن بین تمرین های ورزشی باعث تحریک مجدد سلول ها می شود. بنابراین دو در فاصله زمانی کوتاه مفید تر است از راه رفتن در مسافت های زیاد. ورزش های مفید روزانه 30دقیقه ورزش هایی که تمام عضلات را درگیر می کند ورزش هایی مانند تنیس، کوهنوردی و بسکتبال بهتر است خودروی خود را از محل کارتان کمی دورتر پارک کنید تا کمی راه بروید . به جای آسانسور از پله استفاده کنید. اگر تقویت استخوان، دغدغه عمده شماست، اغلب روزهای هفته سعی کنید فعالیت های موثر را در زمان های کوتاه انجام دهید. به عنوان مثال به مدت 5 تا10دقیقه روی 2 پا یا یک پا بپرید. پرش با طناب نیز مفید است. افراد مسن که درد مفصل یا مشکل تعادل دارند باید به فکر تقویت عضله باشند تا خطر آسیب دیدگی بر اثر زمین خوردن کاهش یابد. هفته ای 3 بار برای تقویت ستون فقرات و پا پیاده روی کنید. کار با وزنه نیز برای تقویت قسمت های فوقانی بدن مفید است؛ از این رو هفته ای 3 بار با وزنه ورزش کنید.

 

منبع: کوکا


دسته بندی شده در : ورزش و سلامت
برچسب ها در :
پست مشابه :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

طراحی سایت و بهینه سازی سایت توسط گرین وب