کدو سبز چه خواصی برای سلامتی دارد؟
تمام کدوهای تابستانه (ازجمله کدو سبز) به خانواده‌ی کدوییان تعلق دارند. بنابراین کدو سبز با ملون‌ها و خیار خویشاوندی دارد. کدوییان تخم‌های درشتی دارند و بالای زمین رشد می‌کنند، ولی گیاهان کوتاهی دارند. کدو سبز در واریته‌های مختلف با رنگ‌های سبز تیره، سبز روشن یا با خال‌های سفید وجود دارد. کدو سبز ارتباط نزدیکی با سبزی دورگه‌ای به‌نام کدو زرد دارد که رنگ آن طلایی روشن یا نارنجی سیر است.
کدو سبز نوعی کدو محسوب می‌شود، بنابراین تشابهات زیادی با سایر کدوها مانند کدو تنبل دارد. کدوها به دو دسته‌ی زمستانه و تابستانه تقسیم می‌شوند. با اینکه کدوهای زمستانه و تابستانه تشابهات و خواص نزدیکی دارند، ولی چند تفاوت عمده میان آنها وجود دارد. هر دو گروه کدوها منبع خوبی از ویتامین‌های A و C، پتاسیم و فیبر هستند. کدوهای تابستانه مانند کدو سبز و کدو زرد کالری پایین‌تری دارند و مقدار قندها و نشاسته‌شان کمتر است. بنابراین شاخص گلوکزی‌شان پایین‌تر است. تمام کدوهای تابستانه از لحاظ فنی قبل از رسیدن کامل و سخت‌شدن برداشت می‌شوند.
ارزش تغذیه‌ای یک کدو سبز متوسط (تقریبا نصف فنجان برش‌شده) به شرح زیر است:
- ۳۳ کالری؛
- چربی صفر؛
- ۲ گرم فیبر؛
- ۲ گرم پروتئین؛
- ۵ گرم کربوهیدرات؛
- ۳ گرم قند؛
- ۳ میلی‌گرم ویتامین C (معادل ۵۶٪ نیاز روزانه به این ویتامین)؛
- ۴ میلی‌گرم ویتامین B۶ (معادل ۲۱٪ نیاز روزانه به این ویتامین)؛
- ۳ میلی‌گرم منگنز (معادل ۱۷٪ نیاز روزانه به این ماده‌ی معدنی)؛
- ۳ میلی‌گرم ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین (معادل ۱۷٪ نیاز روزانه به این ماده‌ی معدنی)؛
- ۵۱۴ میلی‌گرم پتاسیم (معادل ۱۵٪ نیاز روزانه به این ماده‌ی معدنی)؛
- ۵۷ میلی‌گرم ویتامین B۹ یا فولات (معادل ۱۴٪ نیاز روزانه به این ویتامین)؛
- ۴ میلی‌گرم ویتامین K (معادل ۱۱٪ نیاز روزانه به این ویتامین).
۹ فایده‌ی کدو سبز برای بدن
۱. منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C
تخم انواع کدو به‌خاطر داشتن انواع فیتونوترینت‌ها (ترکیبات گیاهی مغذی) که به مبارزه با التهابات و استرس اکسیداتیو (پیروزی رادیکال‌های آزاد بر دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن) کمک می‌کنند، شناخته‌شده هستند. ویتامین C، ویتامین A، سوپراکسید دیسموتاز، گلوتاتیون پراکسیداز و گلوکز ۶-فسفات از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کدو سبز هستند. در بسیاری از کشورها کدوهای تابستانه منبع اصلی تأمین آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی هستند. آلفاکاروتن و بتاکاروتن ازجمله آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی هستند که بیشتر در پوست کدو سبز وجود دارند. بنابراین بهتر است کدو سبز را با پوست مصرف کنید.
یک کدو سبز متوسط بیش از ۵۰ درصد نیاز روزانه‌‌ی بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند. غذاهای محتوی ویتامین C به حفظ پوشش سلول‌های خونی، کاهش فشار خون، محافظت در برابر التهابات و کاهش انسداد سرخرگ‌ها کمک می‌کنند. در طب سنتی برخی اقوام، تخم انواع کدو برای تقویت دستگاه ایمنی استفاده می‌شود. تخم کدو خاصیت ضدمیکروبی و ضدانگلی دارد. بنابراین برای روده، دستگاه عصبی، دستگاه ایمنی و دستگاه قلبی-عروقی مفید است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶ تأثیرات تخم کدو (کدو تنبل) را بر عملکرد دستگاه ایمنی مورد بررسی قرار داد. نتیجه‌ی این مطالعه نشان داد مصرف تخم خام کدو در کاهش تأثیرات منفی آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، اکسیداسیون و سوءتغذیه‌ی پروتئین-انرژی (نوعی سوء‌تغذیه که در آن میزان جذب پروتئین یا کالری کم است) مؤثر است. پروتئین‌های تخم کدو تنبل محتوی اجزایی است که خاصیت ضدپراکسیداسیونی دارند، به عملکرد کبد کمک می‌کنند و در سم‌زدایی مؤثرند. محققان معتقدند احتمالا تخم سایر کدوها نیز مانند کدو سبز همین خاصیت را با شدت کمتری دارا هستند.
۲. کمک به سلامت قلب به‌خاطر خاصیت ضدالتهابی
بخش عمده‌ی کدو سبز و سایر کدوها از آب و کربوهیدرات‌های پلی‌ساکاریدی ساخته شده است. کدوهای تابستانه محتوی مقدار زیادی از نوعی فیبر به‌نام «پکتین» هستند. پکتین نوعی پلی‌ساکارید مفید است که به سلامت قلبی-عروقی و کاهش طبیعی کلسترول خون کمک می‌کند. پکتین علاوه بر کدو سبز، در سیب و گلابی نیز وجود دارد. پکتین به سلامت سرخرگ‌ها کمک می‌کند و احتمال بروز بیماری‌های ناشی از التهابات را کاهش می‌دهد. بنابراین کدو سبز در برابر دیابت و مقاومت به انسولین محافظت ایجاد می‌کند.
از طرف دیگر چاقی موجب تقویت عواملی می‌شود که در بروز بیماری‌های قلبی مؤثرند. کدو سبز با کمک به کاهش وزن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. براساس مطالعات رژیم‌های غذایی با قند و کربوهیدرات پایین بر کنترل وزن مؤثر است. زیرا این رژیم‌ها بر انسولین و سایر هورمون‌ها تأثیرات مثبتی بر جای می‌گذارند. البته در این بین عوامل دیگری مانند مصرف چربی‌های سالم و میوه‌های کامل هم بر سلامت قلب مؤثرند. فارغ از سایر عوامل می‌توان با قطعیت گفت کدو سبز در حفظ سلامت قلب و کنترل وزن نقش مثبتی دارد.
۳. منبع غنی از پتاسیم
کدو سبز محتوی مقدار زیادی پتاسیم است. پتاسیم به سلامت قلب کمک می‌کند. یک فنجان کدو سبز بیش از ۱۵٪ نیاز روزانه‌‌ی بدن به پتاسیم را تأمین می‌کند. این مقدار بیشتر از پتاسیم موجود در مولتی‌ویتامین‌های معمول است.
براساس تحقیقات کمبود پتاسیم وابسته به عدم توازن سایر مواد معدنی میتواند خطر بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات را افزایش بدهد. پتاسیم یک درمان طبیعی برای کاهش فشار خون است، زیرا میتواند تأثیرات رژیم غذایی سرشار از سدیم را خنثی کند. افزایش مصرف پتاسیم خطر سکته‌های مغزی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۴. کمک به بهبود گوارش
کدوها محتوی آب، الکترولیت‌های ضروری و مواد مغذی‌اند. بنابراین کدو سبز و سایر کدوهای تابستانه برای بهبود مشکلات گوارشی و دیورتیکولیت (التهاب دیورتیکول‌های جدار روده به‌خصوص روده‌ی بزرگ) توصیه می‌شوند. براساس تحقیقات کدو سبز با حفاظت ضدالتهابی‌اش از دستگاه گوارش خطر سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر، علائم مرتبط با زخم و سندروم روده‌ی چکه‌کن را کاهش می‌دهد.
براساس شواهد موجود تضعیف سد مخاطی با کاهش ایمنی بدن و افزایش اختلالات روده‌ای، موجب بروز سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر در برخی افراد می‌شود. مصرف غذاهایی مانند سبزیجات تازه‌ی غیرنشاسته‌ای که خاصیت ضدالتهابی دارند، اولین گام در جهت کاهش التهابات و مشکلات روده‌ای است.
کدو سبز به‌خاطر داشتن مقدار زیادی آب به‌راحتی هضم می‌شود. علاوه بر این فیبر موجود در کدو سبز دارویی طبیعی برای درمان اسهال و کاهش یبوست است. برای افزایش حداکثری عملکرد گوارشی سبزیجات را به‌صورت کامل مصرف کنید، یعنی تخم و پوست آنها را هم که سرشار از مواد مغذی است، مصرف کنید.
۵. کالری و کربوهیدرات پایین
یک ویژگی خوب کدوها داشتن مقدار زیادی آب است. شاید روش کالری‌شماری کمی گیج‌کننده باشد و بهترین راه برای کاهش وزن نباشد، ولی مصرف زیاد سبزیجات غیرنشاسته‌ای یک استراتژی مؤثر جهت کاهش وزن است.
کدو سبز نسبت به حجم‌اش کالری کمی دارد. بنابراین با مصرف آن با دریافت کالری کمتری سیر می‌شوید. در میان سبزیجات کدو سبز پس از سبزیجات برگ سبز، یکی از کمترین مقادیر کربوهیدرات را داراست و این یکی از دلایلی است که باعث می‌شود افراد بخواهند کدو سبز را جایگزین غذاهای سرشار از کربوهیدرات کنند.
۶. کمک به سلامت چشم
تمام کدوهای تابستانه و زمستانه محتوی مقدار مناسبی از فیتونوترینت‌هایی مانند ویتامین C، منگنز، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین هستند که به سلامت چشم کمک می‌کنند. لوتئین و زآگزانتین دو نوع آنتی‌اکسیدان کاروتنوئیدی هستند که در کدو سبز وجود دارند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از چشم در برابر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند دژنراسیون وابسته به سن ماکولا، آب‌مروارید و آب‌سیاه محافظت می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از طریق محافظت شبکیه، قرنیه و لکه‌ی زرد در برابر پرتوهای فرابنفش خورشید و استرس اکسیداتیو از کاهش بینایی و کوری جلوگیری می‌کنند. لوتئین و زآگزانتین علاوه بر محافظت از بافت‌های ظریف چشم، به جوانی پوست نیز کمک و از بروز علائم پیری جلوگیری می‌کنند.
۷. منبع خوبی از ویتامین‌های انرژی‌بخش گروه B
کدو سبز سرشار از ویتامین‌های گروه B شامل B۹ (فولات) و B۶ است. ویتامین‌های گروه B با کمک به متابولیسم پروتئین‌ها، کربوهیدرات و اسید نوکلئیک به سوخت‌وساز مناسب بدن کمک می‌کنند. مصرف مقدار کافی ویتامین B بر سلامت شناختی مغز، احساس شادی و پیشگیری از خستگی مؤثر است.
فولات در رشد سلولی و حفظ و رشد بافت‌ها مؤثر است. فولات در ساخت DNA جدید و بارداری سالم به بدن کمک می‌کند. بنابراین مصرف کدو سبز برای زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند، توصیه می‌شود زیرا میتواند از نقص تولد و مشکلات مرتبط با رشد جنین پیشگیری کند.
۸. کمک به کنترل دیابت
کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. علاوه بر این عوامل، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی نیز در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ مؤثر است. از آنجا که کدو سبز کربوهیدرات و قند کمی دارد و سیرکننده و سرشار از مواد مغذی است، در پیشگیری از ابتلا به دیابت مؤثر است. (به همین دلایل کدو سبز گزینه‌ی خوبی برای قرار گرفتن در رژیم‌های لاغری است.)
فیبرهای پلی‌ساکاریدی مانند پکتین که در کدو سبز و سایر کدوها یافت می‌شوند، تأثیرات خاصی بر کنترل قند خون دارند. کدو سبز به کنترل قند خون مبتلایان به دیابت کمک می‌کند؛ زیرا با کربوهیدرات و شاخص گلوکزی پایین میتواند از جهش و نوسانات شدید قند خون جلوگیری کند.
پیش‌دیابت ناشی از افزایش مقاومت به انسولین و کاهش عملکرد سلول‌های بتای پانکراس است. اختلال در تحمل گلوکز و اختلال قند خون ناشتا از علائم اولیه‌ی دیابت نوع ۲ هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف فیبر به بیش از ۳۰ گرم در روز راهی ساده و مؤثر جهت پیشگیری از این وضعیت است.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر علاوه بر کنترل قند خون، تأثیرات مثبتی بر سلامت فیزیکی فرد دارد. مصرف این غذاها بر سلامت دستگاه گوارش مؤثر و ابزاری بالقوه برای کاهش وزن است. غذاهای سرشار از فیبر با بهبود اختلالات متابولیسم کربوهیدرات و چربی‌ها از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند.
۹. تنظیم عملکرد غده‌ی تیروئید و غدد فوق‌کلیوی
در سال ۲۰۰۸ محققان واحد تحقیقات اندوکرین دانشگاه دِوی هندوستان از پوست کدو سبز و سایر کدوها عصاره‌ای استخراج کردند. این عصاره محتوی مقادیر بالایی از پلی‌فنل‌ها و اسید آسکوربیک بود. پژوهشگران با آزمایش این عصاره در موش‌ها، تأثیرات مثبت آن را بر غده‌ی تیروئید، غدد فوق‌کلیوی و تنظیم انسولین مشاهده کردند. آنها این تأثیرات مثبت را به خاصیت آنتی‌اکسیدانی فیتونوترینت‌های شیمیایی موجود در کدو نسبت دادند.
منبع: چطور
دیدگاهتان را بنویسید