تغذیه پیش از ورزش

سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب، پیش از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌رسانی پیش از تمرین ایفا می‌کند. اما مقدار مصرف درشت‌مغذی‌ها در افراد مختلف و برای تمرین‌های گوناگون، تفاوت دارد. در ادامه نگاه مختصری به نقش هر یک از این درشت‌مغذی‌ها می‌اندازیم:

کربوهیدرات

ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند. در تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما در تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار استفاده‌ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌کنند، بازده و نیروی شما نیز کمتر می‌شود.

مطالعات مختلف همواره نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند با تقویت اکسیداسیون کربوهیدرات در طول تمرین، ذخایر گلیکوژن و مصرف آن را افزایش دهند. بارگیری کربوهیدرات که با رژیمی سرشار از کربوهیدرات طی ۱ تا ۷ روز انجام می‌گیرد، روش رایجی برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

پروتئین

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. ثابت شده است که مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ها، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد. پژوهشی هم وجود دارد که واکنش مثبت عضله‌سازی در بدن پس از مصرف ۲۰ گرم مخلوط پروتئین وِی (whey protein)، موسوم به پروتئین آب‌پنیر، قبل از ورزش را نشان داده است.

دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

• واکنش آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
• بهبود بازیابی عضلات
• افزایش قدرت و توده‌ی بدون چربی بدن
• افزایش کارایی عضلات

چربی

در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است. البته پژوهش‌هایی درباره‌ی تاثیرات مصرف چربی روی کارایی بدن حین ورزش انجام شده است، اما این پژوهش‌ها، به‌جای تاثیر مصرف چربی پیش از تمرین، رژیم‌هایی با چربی بالا و در مدتی طولانی را مورد بررسی قرار داده‌اند. برای مثال، پژوهشی وجود دارد که نشان می‌دهد چهار هفته رژیم با ۴۰ درصد چربی، مدت زمان دوی استقامت در دونده‌های آموزش‌دیده را افزایش می‌دهد.

خلاصه

کربوهیدرات در به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن برای تمرینات شدید کمک می‌کند، در حالی که چربی برای سوخت‌رسانی به بدن در تمرینات طولانی‌تر و با شدت کمتر مفید است. پروتئین موجب بهبود سنتز پروتئین عضلات شده و به بازیابی عضلات کمک می‌کند.

زمان وعده‌ی قبل از ورزش مهم است

زمان‌بندی وعده‌ی غذایی هم جنبه‌ی مهمی از تغذیه‌ی قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین و چربی میل کنید. اما اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ی غذایی کاملی بخورید، وعده‌ی پیش از تمرین سبکی میل کنید. فقط باید بدانید که هر چه زمان خوردن‌تان به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شود، خوراک‌تان باید کمتر و ساده‌تر باشد.

پس اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌خورید، غذاهایی انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این رویه کمک می‌کند از هر گونه ناراحتی معده در طی تمرین جلوگیری کنید.

خلاصه

توصیه می‌شود وعده‌ی غذای کاملی ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین‌تان میل کنید. اگر دیرتر غذا می‌خورید، غذاهایی ساده‌تری انتخاب کنید که شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند.

چند نمونه غذای قبل از ورزش

اینکه چه غذایی بخوریم و چه مقدار بخوریم، به نوع و مقدار و شدت تمرین بستگی دارد. قانون کلی، خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین پیش از تمرین است. اگر می‌خواهید با وعده‌ی پیش از تمرین‌تان چربی هم بخورید، پس این وعده‌ی غذایی باید حداقل چندین ساعت قبل از شروع ورزشباشد.

اینها چند نمونه از غذاهای متوازن پیش از تمرین هستند:

اگر تمرین‌تان ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی بیشتر شروع می‌شود

• ساندویچ با نان گندم کامل (سبوس‌دار) و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد
• املت تخم مرغ و نان تست گندم کامل با لایه‌ی آووکادو و یک لیوان آبمیوه‌ی طبیعی
• پروتئین بدون چربی و برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته‌شده

اگر تمرین‌تان طی ۲ ساعت آینده شروع می‌شود

• اسموتی پروتئین که از شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه‌ها درست شده باشد
• غلات صبحانه (مثل گندم کامل) و شیر
• یک فنجان جوی پخته با لایه‌ی موز و بادام خردشده
• ساندویچ کره‌ی بادام طبیعی و مربای میوه با نان گندم کامل

اگر تمرین‌تان طی ۱ ساعت یا کمتر شروع می‌شود

• ماست یونانی و میوه
• نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه‌ی سالم
• یک تکه میوه مانند موز یا پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید که نباید وعده‌های پیش از تمرین متعددی بخورید، فقط یکی از اینها را انتخاب کنید.

در ضمن برای اینکه بهترین نتیجه‌ی ممکن را بگیرید، زمان‌بندی‌ها و ترکیب‌های مختلفی از غذاهای پیش از تمرین را امتحان کنید تا ببینید کدام‌یک بهترین نتیجه را برای شما به همراه خواهد داشت.

منبع: چطور